¿Sabes que material necesitas para un triatlón?

 

El objetivo de la entrada de hoy, es que nadie llegue a su primer triatlón, y diga “se me ha olvidado…”, digo el primer triatlón, ya que por falta de experiencia, puedes olvidar algo por desconocimiento, pero a cuantos no nos ha pasado, que sabiendo el material que necesitas, llega el momento de colocar el material en la transición, y te das cuenta que falta algo, que por poco importante que sea, te hace estar un poco más nervioso.

A partir de aquí, y por segmentos, iré desglosando el material necesario para competir, yo esta lista la uso siempre, y dejo todo el material preparado la noche antes, y aun así, la mañana de la competición, vuelvo a repasarlo, así evito nervios de última hora, y algún susto.

Fundamental el DNI, si tu DNI, no podrás entrar al área de transición en todos los triatlones, en los que las federaciones de Triatlón estén presentes, si es un triatlón popular, puede que no sea necesario, aun así, tiene que ser lo primero en meter en la mochila.

Os recomiendo una mochila específica para triatlón, tienen muchos bolsillos, y partes impermeables para guardas neopreno.

 

 

NATACION

-        Dos juegos de gafas, mejor que sobren.

-        Un gorro, aunque te dan uno, lo puedes usar para protegerte del frio, o sujetar mejor tus gafas.

-        Por supuesto, el trimono de competición, o dos piezas.

-        Neopreno, si es necesario por temperatura.

-        Guantes para ponerte el neopreno sin romperlo.

-        Bolsa de plástico, te ayudara a meter el neopreno en brazos y piernas.

-        Vaselina, evitara rozaduras del trimono, y del neopreno.

-        Chanclas para ir al área de salida, y evitar ir descalzo.

-        Protección solar

-        Porta-chip o chip propio.

 

 

 

BICI

-        Bomba para inflar las ruedas en el último momento, y material para reparar cualquier avería de ultima hora, al bajar la bici del coche, etc…!

-        Obviamente la bici, bien revisada, y puesta a punto, asegúrate de que tu bici cumple la normativa del triatlón en el que participas, si es con drafting, no podrás llevar una “cabra”

-        Fundamental el casco, sin casco no te dejaran participar.

-        Gafas, aunque el día este nublado, evitaran que nada te golpee en los ojos.

-        Zapatillas de bici.

-        Calcetines, si estas acostumbrado a usarlos.

-        Porta dorsal, con imperdibles o tancas.

-        Gomas, si haces la T1 subiendo a la bici con las zapatillas enganchadas.

-        En función de la climatología, deja preparados, guantes, manguitos, cortaviento…!

-        Bidones y alimentación para el sector de bici, recuerda, usa lo que te ha venido bien entrenando, los experimentos con gaseosa, pero no el día de la carrera.

-        Toalla para secarte los pies, tras la natación, puede ser muy útil, si sufres rozaduras de manera habitual.

CARRERA

-        Deja preparada tus zapatillas, listas para ponértelas lo mas rápido posible.

-        Gorra o visera, para protegerte del sol, y evitar que el sudor te caiga en la cara.

-        Ten preparada la suplementacion de la carrera, para ponerla en el trimono, o en los huecos del porta dorsal.

-        Mantén las gafas de sol, aunque este nublado, recuerda proteger tus ojos.

 

Espero que no se te olvide nunca nada a la hora de competir.

@Pinto_Israel

¿Entrenas por pulsaciones, sensaciones o % intensidad? III

Hoy tenemos la tercera entrada sobre el Entreno por pulsaciones, sensaciones o % de Intensidad, en esta entrada, se pretende que podáis entrenar de cualquiera de las tres maneras, usando datos objetivos, como son las pulsaciones, o el % de intensidad al que estas entrenando y subjetivos, que son nuestras sensaciones cuando estamos entrenando, esta manera es eficaz, cuando llevamos tiempo entrenando, y nos conocemos bastante bien, si no, no nos servirá de mucho.

¿Cómo se mis zonas de FC%?

La formula de  Karvonen, es una formula acertada, y aceptada, ya que contempla las pulsaciones de reposo, aunque no diferencia entre el sexo de la persona.

 

      •        FCmaxima = edad-220 ejemplo 40 años, 180 ppm máximas.

•        FC Basal= Pulsaciones Reposo, ejemplo 60 ppm en reposo.

•        % IE= Porcentaje de intensidad ej 50% de intensidad.

•        FC = (FC Máxima - FC Mínima o basal) * % IE + FC Reposo

Ejemplo: (180 (fc máxima)-60 (fc basal)) = 120 x 50%(intensidad objetivo) = 60 ppm + 60ppm (fc reposo)= 60.

Por lo que para una persona de 40 años, con 60 pulsaciones en reposo, su 50% de intensidad será 120 pulsaciones.

 

-Este es el ejemplo de mis zonas de entreno para los tres deportes.

 

-Escala de Borg

 

 

¿Como lo integro?

 

 

 

Lo mejor que podemos hacer es unir las tres formas de control, pensando que hay muchas mas, y mas eficaces, que la mayor parte de veces no están a nuestro alcance, como son pruebas de esfuerzo con gases VO2 max y lactato en sangre, y que además, muchos no sabrían interpretar.

 

Yo lo he unido de una manera sencilla, usando la Escala de Borg, rectificada de 4-10, y la sensación que tienes aproximadamente  como dato subjetivo, y luego uniéndolo al dato objetivo de % de intensidad.

 

De esta manera, podrás conocerte mejor, y saber como entrenar y en que Zona estas.

 

@Pinto_Israel

israel.pinto.padilla.trainer@gmail.com

 



 

 

 

 

 

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN DEPORTES DE RESISTENCIA

Hoy os presento esta entrada del Entrenador Personal y compañero en Virgin Active Alcalá  Magna Roberto Sánchez

Para  entender los beneficios del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia, primero hemos de entender el significado de ésta: Se define la fuerza como la capacidad del ser humano para superar resistencias internas o externas mediante esfuerzos musculares, en un gesto deportivo.

De esta definición podemos deducir la estrecha relación que fuerza y resistencia tienen en el ámbito deportivo.

Muchos de las personas que practican este tipo de deportes rehúyen el entrenamiento de fuerza ya que temen aumentar su masa muscular, reducir su capacidad aeróbica o ser sencillamente más lentos.

 

LANCE AMSTRONG

La fuerza se encuentra presente en cualquier actividad física que vayamos a realizar, sin fuerza no habría movimiento.

Por tanto, y siempre teniendo en cuenta el deporte a practicar, una buena programación en cuanto a la duración, la intensidad y la periodicidad de este tipo de entrenamiento, no harán sino mejorar el rendimiento del deportista a la hora de afrontar este tipo de disciplinas.

A continuación vamos a enumerar algunas de las ventajas del entrenamiento de fuerza en deportes en los que la resistencia se convierte en un factor determinante cada vez que los practicamos:

 

 

1.   La fuerza es una componente fundamental de la aptitud física, nos ayudará a mantenernos en buena forma y en un estado saludable.

2.   Ayuda a prevenir lesiones. La mayoría de éstas se produce por una desequilibrio muscular que provoca desajustes en la articulación.

El entrenamiento de fuerza conlleva un aumento de la estabilidad de las diferentes articulaciones a través del incremento de la resistencia estructural del tejido conectivo (tendones y ligamentos).

Una musculatura fuerte está más capacitada para soportar las tensiones derivadas de este tipo de entrenamientos.

3.   Menor demanda energética para un mismo esfuerzo. El individuo, con niveles de fuerza más altos, necesitará de una menor activación de sus músculos para vencer una determinada carga.

4.   La capacidad para realizar esfuerzos de corta duración y alta intensidad también se ven mejorados con el entrenamiento de fuerza.

5.   Disminuye la percepción del esfuerzo que implica el deporte que estamos practicando. El entrenamiento de fuerza aumenta la capacidad anaeróbica, beneficio que puede verse reflejado en la velocidad en la que el deportista realiza una prueba.

6.   Mejora la capacidad contráctil en valores relativos a la velocidad (potencia) es decir, seremos capaces de mover una misma resistencia más rápidamente y alcanzaremos un determinado valor de fuerza en el menor tiempo posible.

7.   Ayuda a mejorar la potencia asociada al VO2 máximo, ya que se produce un aumento en el consumo de oxígeno (capacidad para inspirar y usar el oxígeno). A mayor consumo de oxígeno más en forma se considera que esta una persona.

8.   Evita las pérdida de masa muscular y fuerza a consecuencia de la edad. La atrofia muscular o pérdida de tejido muscular influye negativamente a la hora de realizar actividades explosivas o de alta intensidad.

 

Como habréis visto los beneficios que os puede aportar a la hora de practicar vuestro deporte favorito (ciclismo, running, triatlón), este tipo de entrenamiento son más de los que imaginabais, así que os animo a que planifiquéis y programéis vuestro entrenamiento de fuerza y a que lo introduzcáis dentro de vuestra rutina.

Roberto Sánchez Díaz-Salazar, roberto.sanchez.pt@virginactive.es

 

¿Entrenas por pulsaciones, sensaciones o % intensidad? II

Frecuencia cardiaca

 

 

 

 

•        Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.

•        El numero de contracciones por minuto esta en función de muchos aspectos y por esto y por la rapidez y sencillez del control de la frecuencia hace que sea de una gran utilidad, tanto para médicos, como para entrenadores y como no, para aficionados al deporte o deportistas profesionales.

Factores que afectan a la Frecuencia cardiaca

 

•        La edad: La frecuencia basal (la mínima) mas alta la tenemos nada mas nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. La frecuencia máxima mas alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.

•        La hora del día: Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la         tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% mas de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.

•        La temperatura: cuanto mas calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto mas frió mas bajas las pulsaciones.

•        La altura: Cuanto mas alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.

•        La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si

•        La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por la genética.

 

 

•        El genero: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones mas por minuto que los hombres.

•        Composición corporal: Las personas más alta tiene las pulsaciones mas bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados de forma natural más que los no musculados.

•        Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el. miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma.

 

 

 

•        La postura: Tumbados es como podemos obtener la mas baja frecuencia y bípedos (de pie) la mas alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto mas alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto.

•        El metabolismo: El metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su frecuencia cardiaca en reposo y también a la frecuencia cardiaca máxima.

•        El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración alcanzando FC realmente bajas.

 

 

•        Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente los antidepresivos suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la diacepan. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la efedrina.