Lesiones en carrera II

Lesiones en carrera II

Continuando con la entrada anterior seguiré desgranando las diferentes lesiones que podemos encontrar en esta disciplina.

 

-        Síndrome de cintilla ileotibial: es una banda gruesa de tejido blando fibroso que se extiende desde la cadera hacia el exterior del muslo insertándose en la tibia, es muy importante en la estabilidad de la rodilla. Síntomas: este síndrome se caracteriza por la inflamación de este tejido a nivel de la rodilla, da dolor referido en la cadera y  muy localizado en el epicóndilo femoral lateral. El dolor es mecánico, comienza al principio del ejercicio y no cesa. Causas: Correr cuesta abajo o a velocidad lenta ya que la rodilla tiende a estar menos flexionada cuando el pie golpea el suelo. Correr sobre superficies duras e inclinadas, zapatillas desgastadas o inadecuadas. Debilidad de los abductores como el glúteo medio. Tratamiento: En la primera fase reposo relativo, frío, antiinflamatorios y rehabilitación, mas adelante estiramientos y potenciación sobre todo del glúteo medio. 

-        Periostitis tibial: es una inflamación de la capa más superficial del hueso llamada periostio. Síntomas: Dolor sobre todo en la cara anterointerna de la tibia. Causas: las vibraciones que recibe el periostio por el impacto de los pies contra el suelo, aumento de volumen e intensidad del entrenamiento, mala amortiguación del calzado, correr por superficies duras o una excesiva pronación. Tratamiento: Frío, reposo relativo, cambio de rutina de entrenamiento, sujeción para evitar las vibraciones con un vendaje, y trabajo del tibial anterior en excéntrico.

-        Síndrome del piramidal: El piramidal es un músculo pequeño situado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea. Cuando la cadera está en extensión, su función es rotador externo sin embargo, con la articulación de la cadera flexionada el músculo se convierte en abductor del fémur. El síndrome del piramidal es una compresión de Nervio ciático como consecuencia de un espasmo muscular. Causas: acortamiento o contractura del músculo por sobrecarga o aumento de intensidad de entrenamiento, correr sobre terrenos duros y calzado inadecuado. Insuficiencias biomecánicas y descompensación muscular por debilidad en adductores y cuadrado lumbar y traumatismos. Síntomas: Dolor que se puede asemejar al de una ciática. Dolor profundo en la cadera irradiado hacia el glúteo incluso a veces hacia la pierna. Es importante saber diferenciarlo de una hernia discal. Tratamiento: Es importante acudir a un fisioterapeuta. Más adelante trabajo muscular y autoestiramientos guiados por nuestro entrenador.

Incontinencia Urinaria: Pérdidas de orina. Causas: debilidad en los elementos de sostén de la vejiga y de la uretra . En siguientes entradas hablaré profundamente de esto. Tratamiento: Fortalecimiento de la musculatura perineal o acudir a un fisioterapeuta especializado en Rehabilitación de Suelo Pélvico.

• Bursitis: Es la hinchazón e irritación de una bursa (bolsa), un saco lleno de líquido que actúa como amortiguador entre los músculos, los tendones y las articulaciones. Síntomas: Dolor y rigidez articular al presionar la articulación o al movilizarla, en esta disciplina sobre todo en cadera y rodilla. También puede haber inflamación, calor y enrojecimiento. Causas: Sobrecarga muscular, correr por superficies duras y calzado inadcuado. Tratamiento: frío, reposo relativo y acudir a un médico y fisioterapeuta.
• Fracturas por estrés: Causas: Se producen en un hueso como resultado de una excesiva actividad muscular realizada de manera repetitiva (fracturas por fatiga), frecuente en deportistas, con localizaciones en la tibia para corredores. Síntomas: Dolor intenso que cede con el reposo, el dolor es muy puntual y puede producir edema y aumento de temperatura. Sólo es diagnosticado por imagen y por un traumatólogo. Tratamiento: siempre acudir a un especialista para indicarnos el tratamiento adecuado porque depende de si la fractura es o no con desplazamiento, habrá inmovilización y reposo absoluto.

Laura Calzado Sanz

lauracalzado@hotmail.com

@lcfisioterapia

CLINIC BENEFICO A FAVOR A EVA MORAL, Y 7º ENTRENO

 

El Domingo, pude asistir al Clinic Benéfico que, el Club Deportivo Canal y Ecotrimad, realizaron en la sede del CAR de Madrid a favor de la Triatleta de Tri-Val Valdemoro, Eva Moral, el cual fue un éxito tanto de participación, colaboradores y recaudación.

Es un lujo tener en España,  un deportista de tan alto nivel, como Javier Gómez Noya, que a la vez sea tan humilde, y buena persona, atendió y se fotografió encantado con todos los participantes y voluntarios al igual que su entrenador,  Carlos David Prieto además de guiar una cantidad de consejos muy valiosos para todos los que estuvimos.

El clinic comenzó con una variación lógica en el programa provocado por la meteorología, pero sin perder calidad.

En la piscina del CSD, pudimos disfrutar de ejercicios aplicados a la técnica de nado en un triatlón, con ejercicios para mejorar el estilo y la orientación en el agua cuando estamos en competición, y una demostración por parte de Javier de cómo hacer una gran T-1, que manera de quitarse el neopreno, visto y no visto, también nos comento su metros en una sesión de entreno en piscina, solo digo que para calentar hace 1.500m

Tras la exhibición del agua y T-1, pasamos al pabellón cubierto del CAR, de Madrid, donde Javier nos explico algunos de los ejercicios de técnica que realiza, y todos pudimos practicar con el, y saber el por que y para que  de  cada ejercicio.

Para terminar hubo una ronda de preguntas, en donde sin tapujos contesto absolutamente todo.

El gran colofón del día fue la entrega por parte del Presidente del Consejo Superior de Deportes Miguel Cardenal, y José Hidalgo, presidente de la FETRI, de la medalla de oro de la Real Orden del Mérito deportivo, donde Javier declaro “es un orgullo, estoy muy contento de que se haya valorado mi trabajo, no solo de este, sino de estos últimos años”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7ª SEMANA DE ENTRENO

Ultima semana de carga de este ciclo, hay que hacer que sea dura pero sin excederse, y así la próxima semana, aprovechando las fiestas del puente de la constitución podemos hacer semana de descarga y coger fuerzas, para empezar en breve con las semanas de carga expecificas.

 

Lunes

Carrera 30’35’ con cambios de intensidad 3’ normales (6-7)  3’   alegre (8 )   1' suave (5-6)                                 

Piscina Nado alegre durante 20’-30’ antes la carrera.

Martes

Salida en Bici 1hora o Clase de Spining o rodillo, intensidad de 6-7 ó 70% - 75% de FC.
si sales en bici, busca un terreno Variado

Miércoles

Gimnasio, entreno de pierna, ext cuádriceps, flexión de pierna, sentadillas, peso muerto y zancadas, 1 ejercicio de cada 4 series de 8-10 repeticiones, con  peso que piquen las dos últimas.

Piscina, le dedicamos 20’ al entreno de técnica, y después otros 20’-25’ nado

con sensación 6-7

Jueves

Gimnasio, entreno de tren superior, trabajo de Pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y abdomen, 1 ejercicio de cada 4 series de 8-10 repeticiones, con  peso que piquen las dos últimas.

Carrera, continua 35’ ritmo alegre (7-8) 75%-80% como mucho de intensidad

Viernes

Descanso

Sábado

Bici, Salida de 2h 30'  buscando un terreno variado, y forzando en los repechos.

Domingo

Bici, salido de dos horas con alta cadencia, llano, sensación 6-7, 70%-75%

10' ’ de carrera alegre 5' carrera recuperación.

@Pinto_Israel

 

 

 

 

 

LA VENTANA METABÓLICA.

 

¿Quién de nosotros no se ha cruzado alguna vez con la imagen?

 

 

Esta imagen es cotidiana en nuestro día a día y tendemos a asociarla con culturistas. No estamos en el error de pensarlo. Pero no solo ellos toman estos batidos formados principalmente por un complejo proteico y otras sustancias, sino cualquier persona, después de un entrenamiento, debería hacerlo para así aprovechar las ventajas nuestra ventana metabólica. Pero ¿a qué llamamos ventana metabólica?

Denominaremos ventana metabólica al  periodo de tiempo post-ejercicio en el que nuestro cuerpo está muy receptivo para la absorción de nutrientes, gracias a la sensibilidad a la insulina de éstos, y  que desaparece tras 2-4h de concluir el entrenamiento. Efectivamente, esta ventana se mantiene abierta principalmente durante las 2h post-entreno, pero es dentro de  los primeros 45 minutos donde ofrecemos una mayor susceptibilidad para absorber los nutrientes.

La mayoría de las personas que toman estos “suplementos” son conscientes de la importancia de la ingesta de éstos, lo más cerca posible del término del entrenamiento.

 “La ventana metabólica es una oportunidad que el cuerpo nos  regala para optimizar nuestros entrenamientos”

¿Qué otros beneficios nos aporta el aprovechar nuestra ventana metabólica?

·       Favorece y acelera la eliminación de deshechos, producidos durante el entrenamiento, al aumentar el flujo sanguíneo por acción de la insulina (Laakso et al.)

·        Incremente la capacidad de recuperación de nuestros niveles musculares de glucógeno

·        Actúa como sistema anabólico (formador) y no como catabólico (destructor).

·        Favorece el crecimiento muscular.

·        Ayuda al sistema inmunitario.

 Ahora abordaremos otra cuestión… ¿QUÉ debemos ingerir después de un entrenamiento?

Generalmente se suele caer en el error, salvo en  excepciones concretas, de ingerir batidos conformados solo a base de aminoácidos. Los hidratos de carbono son fundamentales en la ingesta posterior a un entrenamiento, puesto que está demostrado que inducen a un aumento de la segregación de insulina.

 “La insulina es la precursora de la mayoría de los procesos anabólicos y de recuperación”

La combinación de hidratos de carbono y proteínas demuestran en un 38% mayor  eficacia en la síntesis de proteínas que  ingerir solo proteínas,  y otro 38% en la reposición de glucógeno ante  un suplemento solo hidratos de carbono.

La proporción o el ratio óptimo y recomendado de hidratos de carbono/proteínas es de 3:1 o 4:1 (es decir 4gr de HC por 1gr de proteínas). No siendo necesario superar cantidades superiores a 1gr/kg de peso de HC.

“La combinación de hidratos de carbono y proteínas ha demostrado mayor de eficacia en los procesos de recuperación”

La inclusión de otros elementos como leucina, glutamina y antioxidantes E y C nos permiten mejorar la síntesis proteica, proteger el sistema inmunitario, y minimizar la acción de los radicales libres, entre otras muchas.

La ingesta de nutrientes en forma líquida, (batidos, bebidas energéticas, etc), provoca que la absorción de éstos sea mucho mayor que  el consumo de alimentos en forma sólida. La razón no es otra que el tiempo  empleado en la  digestión. Los nutrientes que ingerimos en forma líquida requieren un tiempo de digestión mucho menor que los sólidos; por lo tanto, su rapidez de absorción es mucho mayor y conseguiremos nuestro objetivo mucho antes.

Hay una tendencia generalizada al rechazo de estos batidos, pero su consumo ADECUADO  no induce a poner en riesgo nuestra salud. Dejaos asesorar siempre por un especialista en nutrición. Él sabrá elegir qué tipo de suplementación y en qué proporciones debéis consumir estos productos, siempre en relación al tipo de deporte que practiquéis.

Hasta la próxima chicos!!!!

Spoortool y 6º entreno

Hoy de manera breve, vais a conocer Spoortool por uno de sus creadores Luis Pablo Garcia Coronado, un buen amigo y gran deportista.

El futuro del fitness ya está aquí

 

Sobre Spoortool decir que es el primer gimnasio online Español, 4 años de trabajo nos han llevado a crear una plataforma sencilla y funcional, con la que iremos creciendo y añadiendo funcionalidad nuevas de forma constante, sobretodo según nos vayan pidiendo los clientes. Iremos grabando a una media de 15 clases semanales, para crear un auténtico motón de clases fitness, de las diferentes modalidades, o disciplinas.

 Hay un gestor de entrenamientos, para que crees tu biografía deportiva, y el resto de aplicaciones de red social, como eventos, amistades, mensajes… El futuro del fitness ya está aquí http://spoortool.es/

Y yo tengo la suerte de que hayan contado conmigo para este proyecto tan ambicioso e innovador.

 

 

6 SEMANA DE ENTRENO

Segunda  semana de carga, esta semana ya es mas seria, por que el trabajo de fuerza se empieza a hacer con peso mas fuerte, seguimos controlando las intensidades o con escala de borg, o con % de la frecuencia cardiaca,

“Somos lo que entrenamos”

 

Lunes

Carrera 30’35’ con cambios de intensidad 3’ normales (6-7)  2’ alegre (8)                                             

Piscina Nado Suave durante 20’-30’ tras la carrera.

Martes

Salida en Bici 1hora o Clase de Spining o rodillo, intensidad de 6-7 ó 70% - 75% de FC.

Miércoles

Gimnasio, entreno de pierna, ext cuádriceps, flexión de pierna, sentadillas, peso muerto y zancadas, 1 ejercicio de cada 4 series de 10-12 repeticiones, con  peso que piquen las dos últimas.

Piscina, le dedicamos 20’ al entreno de técnica, y después otros 10’-15’ nado

con sensación 6-7

Jueves

Gimnasio, entreno de tren superior, trabajo de Pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y abdomen, 1 ejercicio de cada 4 series de 10-12 repeticiones, con  peso que piquen las dos últimas.

Carrera, continua 35’ ritmo alegre (7-8) 75%-80% como mucho de intensidad

Viernes

Descanso

Sábado

Bici, Salida de 2horas buscando un terreno variado, sin grandes repechos.

Domingo

Bici, salido de dos horas con alta cadencia, llano, sensación 6-7, 70%-75%

20’ de carrera para soltar.

 

ANALISIS DE LA MARCHA…………¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS PARA EL DEPORTISTA?

 

 

Todo el mundo ha oído o se ha hecho en algún momento un estudio de la marcha,se lo hemos visto hacer en televisión o en la prensa a los más famosos deportistas de elite como parte de un reconocimiento médico, o bien, hemos ido a comprar unas zapatillas y nos han hecho una simulación de cómo apoyamos, para dónde se va nuestro centro de gravedad o si nuestra estabilometría es correcta para comprar la zapatilla lo mas adecuada a nuestras necesidades………pero realmente este tipo de estudios  ¿es sólo pisar en una plataforma o vernos  en una cinta de correr?.

Realmente ¿qué es un estudio de la marcha o como podemos oír algunas veces un estudio biomecánico?.

La marcha es el medio mecánico de locomoción del ser humano, son una serie de movimientos alternantes y rítmicos de las extremidades y del tronco con un desplazamiento del centro de gravedad, es importante este conocimiento de la marcha humana y de sus patologías para poder realizarlo adecuadamente y poder traspasarlo a la clínica diaria para  poner un tratamiento individualizado, que no tiene porque ser siempre unas  ortesis plantar.

 La importancia de realizar esta prueba es para poder saber si la dinámica de un deportista entra dentro de unos parámetros de normalidad o se  pueden predisponer a tener futuros problemas.Por supuesto cada deporte y cada deportista son totalmente diferentes por eso es necesario adecuar este análisis a cada especialidad y a cada individuo.

El ciclo de la marcha comienza cuando el pie contacta con el suelo y termina con el siguiente contacto con el suelo del mismo pie.Es en este ciclo  donde vamos a realizar el estudio y poder valorar las diferencias de la marcha o las normalidades.

¿Cómo lo vamos a realizar?........siempre intentar realizarlo en el medio más natural dependiendo del deportista y de la modalidad deportiva pero algunos casos nos resultará difícil y tendremos que realizarlos con los medios que tengamos en consulta. Cinta de correr, rodillos para bicicletas…y un espacio para la estudiar el gesto deportivo.

Vamos a centrarnos en deportistas que acuden a nuestro centro.

Tenemos que pensar que nuestro aparato locomotor actúa como una cadena cinética y cualquier problema en un determinado elemento de este complejo sistema nos puede dar una lesion.Por  eso tenemos que verlo como un conjunto desde los pies a la cabeza.Este estudio de la marcha y de los apoyos plantares será lo mas completo posible para esa prevención de lesiones o descartar posibles futuras lesiones…..

Vamos a diferenciar varias partes:

-La primera seria un estudio en camilla o en descarga,aquí vamos a valorar en diferentes posiciones en decúbito prono, supino y sentado.En este apartado podremos ver movimientos articulares de las diferentes articulaciones del miembro inferior desde  la zona lumbar pasando por sacro iliaca, la movilidad de la cadera,rodilla,tobillo y terminaremos en el pie, siempre en sentido descendente.Muy importante valorar dismetrías posturales o reales.Nos centraremos en los rangos articulaciones y del  balance muscular.Estos datos nos darán información de cómo se comportará el paciente cuando realicemos el análisis de la marcha.

- Después pasaremos a un estudio estático en una posición erguida y los mas equilibrado posible con la intención de valorar al paciente en diferentes planos y ver alineaciones de sus diferentes articulaciones (hombros,espalda,crestas iliacas,rodillas,tobillo y pies) y sobre todo ver el tema postural.Se realiza en esta posición, sin movimiento y relajado, la captación de la huella plantar con sus zonas de sobreapoyo y de su centro de carga, todo ello encaminado en poder ir descartando alguna alteración que nos pueda producir molestias o bien sea la causa de la lesión.

Podremos ver las diferentes alineaciones de los diferentes ejes del miembro inferior los mas comunes como podrían ser  escoliosis, genu valgo o varo,el recurvatum o flexum de rodilla; valorar la posición y movimiento de los iliacos (torsiones pélvicas) es muy importante para poder descartar diferentes lesiones ascendentes o descendentes y sobre todo diferencias de posición de los pies.Aqui valoramos el eje de Helving para ver los grados de varo o valgo del calcáneo y ver que tipo de pie podemos tener con huella aplanada o excavada,si es un pie flexible o rigido,pronado o supinado……..un tema amplio para futuras discusiones es el tipo de pie y si podemos enmarcarlo en pronador o supinador y cuales son las ventajas e inconvenientes…..

Y la última parte es el estudio del paciente en movimiento,en este apartado nos serán de mucha ayuda los sistemas de exploración plantar y de biomecánica de la marcha,se pueden utilizar varios sistemas dependiendo donde lo vayamos a realizar el estudio, lo más utilizado es la plataforma de fuerzas o de presiones ya que las puedes poner en cualquier sitio al ser portátiles, los  bancos de marcha informatizados con diagnostico de la imagen son de bastante uso ya que puedes compaginarlos con las cámaras de alta velocidad y por medio de un selector podemos cambiar la posición  de la cámara en diferentes  ángulos(este sistema es el mas utilizado en clínicas y centros de alto rendimientos) y podremos realizar mediciones biométricas ya que nos permite medir diferentes angulaciones de los ejes, en los que previamente, hemos puesto unos marcadores.

Realizamos el estudio con el paciente caminando y vamos a valorar la huella plantar y el movimiento del deportista en sus diferentes fases desde el apoyo del talón de un pie hasta el siguiente apoyo del otro pie este seria el ciclo de la marcha a estudiar y seria un paso completo.

Después pasamos a realizar el estudio corriendo y haciendo el gesto deportivo, como  dije anterior, lo idóneo sería hacerlo en el medio mas natural posible a la modalidad deportiva que se practique, este apartado se tendría que hacer con el calzado habitual.En este caso vamos a utilizar las plantillas instrumentadas con las que podemos registrar la dinámica y un  análisis de presiones plantares entre el pie y el calzado.

En resumen el beneficio de realizarse un estudio de la marcha es para poder valorar desequilibrios de alineación y/o de apoyos plantares que pueden desencadenar la aparición de sobrecargas y de posibles lesiones.Cualquier alteración, por  ejemplo en los pies, nos va a desencadenar alteraciones secundarias en estructuras anatómicas superiores como rodilla, columna  vertebral,etc…por eso es la importancia  de hacerse este tipo de estudios no solo  cuando se tiene o se ha tenido una lesión sino tener un conocimiento de nuestra anatomía será imprescindible para cualquier deportista ya que todos tenemos alguna alteración en nuestra manera de caminar o correr y es importante que la conozcamos para poder ser solucionadas con tratamientos específicos y personalizados por el profesional sanitario con la finalidad de nuestro rendimiento deportivo.

 

 

D.P FRANCISCO ESCOBAR RUIZ

Podólogo Deportivo.

Director del Centro de Podología Deportiva PODOAXIS.

Podólogo de los Servicios Médicos del Getafe C.F y del Spartak de Moscú C.F.

www.podoaxis.com

  

Lesiones en carrera I

 

 

De las tres disciplinas la que mas lesiones produce, debido a que es un deporte cíclico y de impacto, pero como he dicho en mis anteriores entradas y repetiré siempre un entrenamiento planificado, una buena alimentación, buena técnica y una equipación adecuada evitará este tipo de lesiones.

 

Voy a pasar a hacer una breve descripción de las más comunes, sus síntomas, causas y tratamiento. En mis siguientes entradas me pararé a hablar más específicamente de cada una de ellas: cómo identificarlas, cómo diferenciar unas de otras y cómo evitarlas.

 

-        Tendinitis rotuliana: Inflamación del tendón rotuliano. Síntomas: Dolor debajo de la rótula, sobre todo al inicio del entrenamiento, si se continúa con el mismo el dolor remite para aparecer con más intensidad al terminar el entrenamiento, al no ser que sea en fase aguda de la lesión que el dolor no cesa. Causas: calzado inadecuado, trabajo excesivo en cuestas y terrenos irregulares y sobrecarga por aumentar el volumen de entrenamiento sin progresión. Tratamiento: aplicar frío, reposo relativo adaptando el entrenamiento a la lesión, trabajo de los cuádriceps en excéntrico y estiramiento del mismo.

 

-        Tendinitis Aquilea: Inflamación del tendón de Aquiles. Síntomas: Produce “cojera” inmediata. Causa: producida principalmente por una zancada demasiado grande. Tratamiento: es el mismo que para la tendinitis rotuliana sólo que trabajaríamos gemelos y sóleo en excéntrico. En ambos casos si persiste el dolor acudir al fisioterapeuta.

 

 

-        Roturas fibrilares: Rotura parcial o total de las fibras musculares, hay diferentes grados en función del número de fibras afectadas. Síntomas: Produce dolor repentino, agudo e intenso, puede asemejarse a una “pedrada” o a una “punzada” según refieren los pacientes en función del grado de lesión. Causas: falta de calentamiento y estiramiento, sobreentrenamiento, descompensación muscular entre agonistas y antagonistas, deshidratación, mala alimentación por  falta de carbohidratos y también se pueden producir secundarios a caídas. Tratamiento: frío, vendaje funcional, drenaje, elevación del miembro afectado y reposo relativo realizando isométricos, es importante acudir al fisioterapeuta. El periodo de recuperación total de una rotura suele ser de 15 días aproximadamente.

 

-        Contractura muscular: Contracción continua e involuntaria de un músculo. En running es habitual en piernas y espalda. El síntoma principal es dolor sobre todo en el movimiento. Causas: mala técnica,  descompensación muscular y sobreentrenamiento. Tratamiento: Calor, masaje y estiramiento.

-        Fascitis plantar: La fascia es un tejido fibroso que recubre los músculos y se encuentra en la planta del pie, su función es estabilizar y amortiguar los impactos. Cuando se inflama se produce una fascitis. Síntomas: dolor en el talón (calcáneo) y al ponerse de puntillas. Causa: principal es el calzado inadecuado, sobreentramiento. Tratamiento: Frío y realizar estiramientos de la planta del pie antes de la actividad física. Es importante acudir al fisioterapeuta.

 

En la siguiente entrada seguiré hablando de las lesiones en esta disciplina, y ya sabéis si tenéis alguna duda sólo tenéis que preguntarme.

Feliz entrenamiento!!!

 

lauracalzado@lcfisioterapia.com

Cronica Grutear y Entreno

Antes de escribir ninguna crónica, agradecer al grupo de personas que nos hemos juntado para correr en Alcalá de Henares la “Grutear” carrera benéfica, si no llega a ser por ellos, no habría ido, y me no habría cumplido mi objetivo, 10 km en 40’.

 

 

Gracias a Gaby, Sergio y Maria, Manu y Betta,  los Tres Pablos, Vicente, Laurita Calzado, Raul, Lorenzo, Ricardo, Paco, Jorge Chico y al pequeño Sergio.

Que grandes sois y que agradable es pasar una mañana  con vosotros.

 

La mañana empezaba pronto, 8:00 montado en el rodillo, para hacer 45’ de rodillo suave, y soltar las 4 pizzas y el pepito de chocolate del sábado comiendo, y también entrenar un poco con la bici, que la tengo un poco abandonada, luego  veremos que pasa….!!

Un gran desayuno, el habitual, zumo de naranja, pan tostado con aceite, un poco de pavo, y a correr, nunca mejor dicho.

Llegue pronto, porque la carrera era a las 11:00, a las 10:15 estaba allí, para foto con los compis y calentar. Después de la fotito, nos pusimos a calentar bien, rodillas, talones, cambios de ritmo…! Y cuando estaba todo ok, retrasan la carrera 30’, de los que nos pasamos 20’ de pie, esperando la salida.

Llega el momento, con Vicente y Manu hablamos de ir cómodos, correr 4’15” y hacer 42’-43’ y listo.

 

 

Dan la salida sin avisar, botón de Start, y empezamos a esquivar gente, lo normal es estas carreras, y aun con eso, el primer kilometro sale a 4’, iba hablando y muy cómodo, me sorprendió, el segundo sale a 3’50” y seguía igual de cómodo, y empecé a pensar, “y si aguanto por si suena la flauta”.

Pase el km 5, en 19’30”, con margen para poder  bajar el ritmo, o por si pasaba lo que paso, en el km 6, las piernas y la respiración no me aguantaban tan bien, y empecé a dosificar pensando en 40’, iba haciendo calculo de ritmo,  y pensando en lo que quedaba.

Y así cruce la meta en los ansiados 40’, una barrera psicológica muy importante, y un gran alegrón, por el esfuerzo, y por ver que los entrenos bien hechos y  el cambio de alimentación tienen su fruto.

 

 

 

A este éxito achaco sobretodo, el entreno de Fuerza, siempre había dicho que era fundamental, y me reafirmo, noto una frescura de piernas, que no había tenido nunca, además de los 4 kilos que he bajado del verano hasta ahora, gracias a comer bien, sano mucha fruta, pocos Donut’s (pocos no ninguno)

 

5 SEMANA DE ENTRENO

Primera semana de carga, esta semana ya es mas seria, por que el trabajo de fuerza se empieza a hacer con peso mas serio, controlamos las intensidades o con escala de borg, o con % de la frecuencia cardiaca, y nos mentalizamos que llega invierno, salimos a correr con frio, no apetece meternos en la piscina, y con menos horas de luz, cuesta mas encontrar huecos para salir en bici.

“Tenemos que organizarnos bien y luchar contra la pereza, si quieres llevarte alegrías en primavera y verano, hay que sufir el otoño y el invierno”

 

Lunes

Carrera 30’35’ con cambios de intensidad 4’ normales (6-7)  1’ alegre (8)                                             

Piscina Nado Suave durante 20’-30’ tras la carrera.

Martes

Salida en Bici 1hora o Clase de Spining o rodillo, intensidad de 6-7 ó 70% - 75% de FC.

Miércoles

Gimnasio, entreno de pierna, ext cuádriceps, flexión de pierna, sentadillas, peso muerto y zancadas, 1 ejercicio de cada 3 series de 10-15 repeticiones, con  peso que piquen las dos últimas.

Piscina, le dedicamos 20’ al entreno de técnica, y después otros 10’-15’ nado

con sensación 6-7

Jueves

Gimnasio, entreno de tren superior, trabajo de Pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y abdomen, 1 ejercicio de cada 3 series de 10-15 repeticiones, con  peso que piquen las dos últimas.

Carrera, continua 30’ ritmo alegre (7-8) 75%-80% como mucho de intensidad

Viernes

Descanso

Sábado

Bici, Salida de 1hora y media máximo y 20’ de carrera para soltar.

Domingo

Bici, salido de dos horas con alta cadencia, llano, sensación 6-7, 70%-75%