Hoy tenemos la tercera entrada sobre el Entreno por pulsaciones, sensaciones o % de Intensidad, en esta entrada, se pretende que podáis entrenar de cualquiera de las tres maneras, usando datos objetivos, como son las pulsaciones, o el % de intensidad al que estas entrenando y subjetivos, que son nuestras sensaciones cuando estamos entrenando, esta manera es eficaz, cuando llevamos tiempo entrenando, y nos conocemos bastante bien, si no, no nos servirá de mucho.
¿Cómo se mis zonas de FC%?
La formula de Karvonen, es una formula acertada, y aceptada, ya que contempla las pulsaciones de reposo, aunque no diferencia entre el sexo de la persona.
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FCmaxima = edad-220 ejemplo 40 años, 180 ppm máximas.
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FC Basal= Pulsaciones Reposo, ejemplo 60 ppm en reposo.
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% IE= Porcentaje de intensidad ej 50% de intensidad.
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FC = (FC Máxima - FC Mínima o basal) * % IE + FC
Reposo
Ejemplo: (180 (fc máxima)-60 (fc basal)) = 120 x 50%(intensidad objetivo) = 60 ppm + 60ppm (fc reposo)= 60.
Por lo que para una persona de 40 años, con 60 pulsaciones en reposo, su 50% de intensidad será 120 pulsaciones.
-Este es el ejemplo de mis zonas de entreno para los tres deportes.
-Escala de Borg
¿Como lo integro?
Lo mejor que podemos hacer es unir las tres formas de control, pensando que hay muchas mas, y mas eficaces, que la mayor parte de veces no están a nuestro alcance, como son pruebas de esfuerzo con gases VO2 max y lactato en sangre, y que además, muchos no sabrían interpretar.
Yo lo he unido de una manera sencilla, usando la Escala de Borg, rectificada de 4-10, y la sensación que tienes aproximadamente como dato subjetivo, y luego uniéndolo al dato objetivo de % de intensidad.
De esta manera, podrás conocerte mejor, y saber como entrenar y en que Zona estas.
@Pinto_Israel
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