EL CALENTAMIENTO

FUNDAMENTAL

 

Antes de iniciar cualquier actividad deportiva se debe realizar siempre un calentamiento. Sin embargo, pese a ser una parte imprescindible al comienzo de cualquier sesión de entrenamiento o competición, en muchas ocasiones, los deportistas no le damos la importancia que merece. 

 

 

¿QUE ES EL CALENTAMIENTO?

 

El calentamiento es la parte inicial de una actividad física que consiste en la realización de una serie de ejercicios físicos sencillos, que se realizan de forma suave y progresiva, para preparar  a los distintos  órganos, músculos y articulaciones para un esfuerzo posterior más intenso.

 

¿PARA QUÉ SIRVE?

 

- Para elevar la temperatura corporal.

- Para disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se rompa.

- Para preparar todos los sistemas corporales: respiratorio, cardiovascular, muscular, nervioso…

- Para mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente.

- Para preparar al deportista psicológicamente para entrenamiento, competición o clase.

 

EFECTOS QUE PROVOCA EL CALENTAMIENTO

 

En el sistema respiratorio.

El ritmo de la respiración aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entra el aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxígeno, llegando a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto.

Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.

 

 

 

En el sistema cardiovascular.

Se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea unos 50 c.c. de sangre en cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón se dilate y entre más sangre en sus cavidades, pudiendo llegar a bombearse hasta 180 c.c. de sangre por contracción.

Además, el corazón late más deprisa, para que llegue más alimento y oxígeno a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también un aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación sanguínea.

Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptación cardiovascular al esfuerzo.

 

En el sistema muscular

. Cuando los músculos están en reposo su temperatura oscila entre los 36,5 y los 37 grados, y con el calentamiento la temperatura muscular aumenta hasta alcanzar los 38,5 grados, lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia.

También se produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión.

A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.

 

En el sistema nervioso.

Al aumentar la temperatura del cuerpo todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transminisón de la información, lo que conlleva una disminución del tiempo de reacción. Estas modificaciones hacen posible que la ejecución de los ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa.

A todos estos procesos se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.

 

En el sistema dérmico-sudoral.

El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo.

Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio muscular, principalmente el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratación es importante reponer líquidos regularmente durante la práctica física.

 

A nivel psicológico.

El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra actividad física, al tiempo que mejora la capacidad de concentración, pues permite ir centrando la atención en la actividad que se va a realizar tras él.

También produce un aumento de la motivación del deportista para realizar la actividad posterior, ya sea una clase, un entrenamiento, una competición, etc. Además, cuando es previo a una competición ayuda a reducir el estado de ansiedad que en muchos casos conlleva.

 

 

 

CLASES DE CALENTAMIENTO

- GENERAL

 Es aquel en el que se realizan ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que realizarlo siempre, pues es independiente de la actividad que se vaya a realizar después. Sirve para todo de actividades físicas. Un calentamiento general suele incluir diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad de piernas, tronco y brazos, de fuerza, estiramientos..

 

-TECNICO-ESPECIFICO

 Es posterior al calentamiento general y va dirigido a las partes del cuerpo que más van a intervenir en la parte principal de la actividad.  Debe adecuarse al deporte que se va a realizar, por ello suele consistir en ejercicios parecidos a los que van a realizarse en la parte principal, como por ejemplo golpeos de revés en el tenis, saques de voleybol, tiros a canasta en el baloncesto, etc. Se suelen utilizar por ello objetos y materiales específicos de cada deporte.

 

REALIZACIÓN DEL CALENTAMIENTO. Para realizar correctamente un calentamiento existen 9 normas:

1. Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad sin llegar a provocar fatiga.

2. Debe comenzar con un trote ligero y suave.

3. Los ejercicios deben ser sencillos y conocidos

4. Deben trabajarse todos los grupos musculares

5. Debe hacerse de abajo a arriba.

6. Los ejercicios dinámicos antes que los estáticos.

7. Los ejercicios intensos, al final

8. Las pulsaciones al terminar el calentamiento han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.

9. Tras el calentamiento ha de comenzarse la actividad principal antes de que transcurran 5 minutos.

 

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL CALENTAMIENTO.

Hay 2 tipos de factores, externos e internos.

Factores externos.

            - Temperatura: cuando hace más frío el calentamiento debe durar más.

            - Momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde.

            - La actividad a realizar: cuanto más intensa sea, en el tiempo de calentamiento ha de ser mayor.

Factores internos

            - Nivel de entrenamiento: Una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe realizar un calentamiento muy intenso.

            - La edad: Los niños y jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

Fuente http://edu.jccm.es/cp/laisabela/index.php?option=com_content&view=article&id=52:la-importancia-del-calentamiento-en-educacion-fisica&catid=1:latest-news&Itemid=68

 

¿COMO DEBEMOS CALENTAR, PARA CORRER?

 

Llegado el momento de empezar la actividad, como la planteamos. Cuando vamos a corre, lo típico, es calentar trotando, pero, realmente eso no es calentar, es comenzar la actividad, como deberíamos hacerlo, ya sea para entrenar o para competir.

 

La duración debe ser por lo menos 15’-20’

 

1-     Carrera suave de activación durante unos dos-tres minutos.

2-     Ejercicios de movilidad articular

3-     Ejercicios de técnica de carrera suave, ya que hacen que el cuerpo se prepare para correr bien, combinados con pequeñas distancias de carrera:

-        Ej: Skipping de talones + 50m carrera alegre

-        Elevación rodillas + 30m carrea alegre

4-     Cambios de ritmo, para acostumbrar al cuerpo al ritmo que vamos a llevar, sobre todo si es antes de competir.

5-     2’-3’ de carrera continua al ritmo al que vas a competir.

6-     NO estirar, el estiramiento normal, activo, está hecho para la relajación muscular, haciendo que el musculo se alargue, nuestro objetivo, es que el musculo, tenga la mejor capacidad de contracción estiramiento posible, si solo lo estiramos, perderemos efectividad, y será más fácil que nos lesionemos, por eso SI QUEREMOS ESTIRAR, deben ser estiramientos balísticos, que crean contracción y estiramiento continuo.

-        Ej: lanzamiento de pierna adelante atrás, o lateralizaciones de pierna.

7-     Preparado para darlo todo.

 

@Pinto_Israel