Empezamos a Entrenar

“Tu objetivo, tu ilusión”

Si has seguido bien los pasos para empezar a entrenar, te habrás marcado algún objetivo, por pequeño que sea, eso da igual, es tu ilusión y tu deseo, que nadie te lo quite.

Por donde empezamos.

Si acabas de terminar la temporada de triatlón, o va a ser tu primera temporada, lo primero que tienes que saber es cuál es tu punto débil inicial, o habitual, lo normal es que sea justo el que menos te gusta entrenar, y claro, el que menos tiempo le dedicas, pues si quieres mejorar en el triatlón, o en cualquier disciplina tienes que atacar tus puntos débiles.

“atacar tus puntos débiles”

Natación.

En mi corta experiencia, donde mas incomoda están los deportistas es en el agua, a no ser que hayas sido nadador, el agua se atraganta mucho, y cuando llegas a tu primera competición, y sientes el agobio del agua, la adrenalina, los golpes de otros…! Mas todavía.

Bici.

La bici, es menos probable que se a un punto débil, quien mas o quien menos, a montado en bici de pequeño, y tiene aunque sea una MTB, y de vez en cuando sale con amigos, familia, pareja etc..! lo que si es normal, es que no tengas una bici de carretera ultima generación, con súper ruedas y cambio electrónico, pero amigo, eso se mueve con buenas piernas, veo muchas súper bicis, yendo lentas.

Carrera.

Donde comentemos el gran error, es con lo que empezamos, porque es lo mas fácil, o eso pensamos, las primeras zapatillas, las de la primera comunión, pues esas me valen jeje, y el primer día como diría Leo Harlem sales a correr, como carros de fuego y vuelves como Manolo Escobar, sin carro ni nada. Verlo por favor http://www.youtube.com/watch?v=WocwoyLcx0g

El gran olvidado.

El entrenamiento de fuerza, si el gran olvidado, hay que pensar que el triatlón o cualquier deporte, es un Entrenamiento de Fuerza, de diferente tipo, pero de fuerza, si tu cuerpo esta fuerte, será más fácil, que corras más  rápido, que tu pedalada sea más potente, y que tu brazada también lo sea, así que hacer pesas, nos hace mejorar, no quiere decir ganar masa muscular a lo bestia, pero si tener un buen tono muscular.

“hacer pesas, nos hace mejorar”

¿Ya sabes cuál es tu punto débil?

Así empezaría yo a entrenar

De las tres disciplinas hay dos que cuesta mucho mejorar y una que tiene mejores resultados a corto plazo.

La natación por sus necesidades técnicas y el poco tiempo que se le ha dedicado, es en la que más se tarda en mejorar, y luego la bici, ya que en bici, solo hay un secreto, cuantos mas kilómetros hagas, “con cabeza” mejor serás, por lo que en la primera parte de la temporada de preparación, yo haría mas hincapié, sin dejar de lado la carrera, por supuesto, el error es querer correr rápido YA, porque quieres ir a carreras populares, y tu objetivo es a partir de Abril que es cuando comienzan los triatlones.

“Tu objetivo es a partir de Abril que es cuando comienzan los triatlones.”

De manera que intentaría:

Natación 2-3 sesiones semanales

Bici mínimo 2 sesiones semanales, entre spining y salidas a la carretera

Carrera 2 sesiones semanales

Entreno de fuerza 1-2 sesiones semanales

Si hechas cuentas, dices, no hay tantos días  a la semana, tranquil@, aquí está el secreto saber combinarlo, no se entrena una sola disciplina al día.

“no se entrena una sola disciplina al día”

A partir de hoy iré publicando semanalmente entrenos para que te puedas iniciar en triatlón y puedas debutar sin problema en la temporada 13-14

1º Semana, Semana de Adaptación y de volver a entrenar tras descanso, o de empezar tu propósito de debutar.

Las primeras semanas son de Adaptación, se usan intensidades medias, controlando las pulsaciones, el objetivo es trabajar la base Aeróbica, ósea, educar al corazón y al cuerpo.

El gran fallo, es empezar a entrenar igual que acabaste la temporada, con los mismos ritmos, e intensidades “Lesión asegurada”

Lunes

Natación: Nado suave durante 20’ ó 1000m para volver a coger sensaciones

Bici: Clase de Spin, o rodillo durante 30-40’, Carga  media, cadencia media alta 90 pedaladas, controlando las pulsaciones.

Martes

Carrera: 20’-25’ máximos de carrera, si es tu primera vez, combina andar y correr, 2’ correr 1’ andar, tranquilo, no tengas prisa.

Miércoles

Trabajo de fuerza: 45’-50’ Circuito de tonificación, trabajo global 2 series x 15 Repeticiones por ejercicio, máximo 8 ejercicio.

Jueves: Descanso

Viernes

Natación: Nado suave 20’ ó durante 1000m.

Bici: Clase de Spin, o rodillo durante 30-40’, Carga  media, cadencia media alta 90 pedaladas, controlando las pulsaciones.

Sábado

Carrera: 20’-25’ máximos de carrera, si es tu primera vez, combina andar y correr, 2’ correr 1’ andar.

Domingo

Salida con la bici a la realidad, máximo 2 horas o 40 km.

Espero que os valga y si lo hacéis escribirme con las sensaciones.

@Pinto_Israel

Israel.pinto.padilla.trainer@gmail.com