Cronica Grutear y Entreno

Antes de escribir ninguna crónica, agradecer al grupo de personas que nos hemos juntado para correr en Alcalá de Henares la “Grutear” carrera benéfica, si no llega a ser por ellos, no habría ido, y me no habría cumplido mi objetivo, 10 km en 40’.

 

 

Gracias a Gaby, Sergio y Maria, Manu y Betta,  los Tres Pablos, Vicente, Laurita Calzado, Raul, Lorenzo, Ricardo, Paco, Jorge Chico y al pequeño Sergio.

Que grandes sois y que agradable es pasar una mañana  con vosotros.

 

La mañana empezaba pronto, 8:00 montado en el rodillo, para hacer 45’ de rodillo suave, y soltar las 4 pizzas y el pepito de chocolate del sábado comiendo, y también entrenar un poco con la bici, que la tengo un poco abandonada, luego  veremos que pasa….!!

Un gran desayuno, el habitual, zumo de naranja, pan tostado con aceite, un poco de pavo, y a correr, nunca mejor dicho.

Llegue pronto, porque la carrera era a las 11:00, a las 10:15 estaba allí, para foto con los compis y calentar. Después de la fotito, nos pusimos a calentar bien, rodillas, talones, cambios de ritmo…! Y cuando estaba todo ok, retrasan la carrera 30’, de los que nos pasamos 20’ de pie, esperando la salida.

Llega el momento, con Vicente y Manu hablamos de ir cómodos, correr 4’15” y hacer 42’-43’ y listo.

 

 

Dan la salida sin avisar, botón de Start, y empezamos a esquivar gente, lo normal es estas carreras, y aun con eso, el primer kilometro sale a 4’, iba hablando y muy cómodo, me sorprendió, el segundo sale a 3’50” y seguía igual de cómodo, y empecé a pensar, “y si aguanto por si suena la flauta”.

Pase el km 5, en 19’30”, con margen para poder  bajar el ritmo, o por si pasaba lo que paso, en el km 6, las piernas y la respiración no me aguantaban tan bien, y empecé a dosificar pensando en 40’, iba haciendo calculo de ritmo,  y pensando en lo que quedaba.

Y así cruce la meta en los ansiados 40’, una barrera psicológica muy importante, y un gran alegrón, por el esfuerzo, y por ver que los entrenos bien hechos y  el cambio de alimentación tienen su fruto.

 

 

 

A este éxito achaco sobretodo, el entreno de Fuerza, siempre había dicho que era fundamental, y me reafirmo, noto una frescura de piernas, que no había tenido nunca, además de los 4 kilos que he bajado del verano hasta ahora, gracias a comer bien, sano mucha fruta, pocos Donut’s (pocos no ninguno)

 

5 SEMANA DE ENTRENO

Primera semana de carga, esta semana ya es mas seria, por que el trabajo de fuerza se empieza a hacer con peso mas serio, controlamos las intensidades o con escala de borg, o con % de la frecuencia cardiaca, y nos mentalizamos que llega invierno, salimos a correr con frio, no apetece meternos en la piscina, y con menos horas de luz, cuesta mas encontrar huecos para salir en bici.

“Tenemos que organizarnos bien y luchar contra la pereza, si quieres llevarte alegrías en primavera y verano, hay que sufir el otoño y el invierno”

 

Lunes

Carrera 30’35’ con cambios de intensidad 4’ normales (6-7)  1’ alegre (8)                                             

Piscina Nado Suave durante 20’-30’ tras la carrera.

Martes

Salida en Bici 1hora o Clase de Spining o rodillo, intensidad de 6-7 ó 70% - 75% de FC.

Miércoles

Gimnasio, entreno de pierna, ext cuádriceps, flexión de pierna, sentadillas, peso muerto y zancadas, 1 ejercicio de cada 3 series de 10-15 repeticiones, con  peso que piquen las dos últimas.

Piscina, le dedicamos 20’ al entreno de técnica, y después otros 10’-15’ nado

con sensación 6-7

Jueves

Gimnasio, entreno de tren superior, trabajo de Pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y abdomen, 1 ejercicio de cada 3 series de 10-15 repeticiones, con  peso que piquen las dos últimas.

Carrera, continua 30’ ritmo alegre (7-8) 75%-80% como mucho de intensidad

Viernes

Descanso

Sábado

Bici, Salida de 1hora y media máximo y 20’ de carrera para soltar.

Domingo

Bici, salido de dos horas con alta cadencia, llano, sensación 6-7, 70%-75%