Frecuencia Cardiaca y 2ª Semana de Entreno

 

Frecuencia Cardiaca 

Cuando entrenas, ¿cómo sabes que estás entrenando bien?, ¿Sabes cuál es tu frecuencia cardiaca de entrenamiento?, ¿tu máxima? si no conoces estos datos, ¿cuál es tu manera de controlarte? 

¿Controlas tu entrenamiento? 

Es muy habitual, por no decir lo normal, que entrenemos por sensaciones, sin usar ninguna medida de control, ni ritmo de carrera, ni velocidad y cadencia en bici, ni vatios, ni pulsaciones, ya ves que hay muchas maneras de controlar el entreno.

 

Los problemas de entrenar por sensaciones.

 

1º Es muy subjetivo, por no decir 100% subjetivo, y todos los días no estamos igual, puedes haber dormido mal, estar incubando una enfermedad o nervioso, y tus sensaciones varían, haciendo que nos equivoquemos en ritmos e intensidades

 

2º Al entrenar nos gusta tener la sensación de darlo todo, gran error, y no tenemos medida, parece que si no te agotas no has entrenado, y nada mas lejos, la mayor parte de los entrenos y sobre todo al principio no tiene que tener ese nivel.

 

3º Solo diferenciamos 2 sensaciones, a tope y flojo, parece que es blanco o negro, y no vemos los grises, que son tan importantes al entrenar.

 

Combinamos frecuencia cardiaca  y sensaciones.

 

 

A un nivel iniciación y medio con combinar frecuencia cardiaca y sensaciones, lograremos un gran porcentaje de mejora, y nos acercaremos a nuestro objetivo, según vayas avanzando en el entreno, querrás mas datos, Vatios, amplitud y frecuencia de zancada, cadencia de pedaleo, frecuencia de brazada…! Un sinfín de datos.

 

Lo primero que tenemos que saber es como se calculan las sensaciones.

LaEscala de Borg, que es muy sencilla y del 1-20 o del 1-10 si nos resulta mas cómodo escalamos nuestro esfuerzo de manera que el número inferior es nada de esfuerzo y el mayor extenuación máxima.

1-     Reposo

2-     Reposo

3-     Ejercicio muy suave

4-     Ejercicio muy suave

5-     Ejercicio suave

6-     Ejercicio suave

7-     Intensidad media

8-     Intensidad alta

9-     Intensidad muy alta

10- Intensidad máxima

 

De esta manera dotamos de algo de objetividad a nuestro entreno, pero para hacerlo bien hay que entrenarlo, ya que solemos decir una intensidad que no se corresponde con la realidad.
 

Ahora calcularemos la Frecuencia Cardiaca con la Formula de Karvonen, lo que nos dará las intensidades de entreno. 

Calculo de % Frecuencia Cardiaca

 

1-     Tomamos la frecuencia cardiaca en reposo, lo mejor es hacerlo durante varios días, recién levantado, y cuando hayan pasado 5’, ya que al despertar suele haber una leve y normal taquicardia para activar el cuerpo, se hace tumbado.

 

Diremos que ha sido 60 pulsaciones por minuto (ppm

2-     Tomamos la Frecuencia cardiaca máxima, hay varias formulas para hacerla, pero con 220-edad nos puede valer.

Pongamos que tenemos 30 años, así que será 220-30=190 ppm máximas

3-     Calculamos la FC de trabajo, que sale de restar FC reposo y FC Máxima

190 ppm Máximas – 60 ppm reposo = 130 ppm de trabajo
 

4-     Ahora simplemente calculamos la intensidad, ¿Cómo?

A las pulsaciones de reposo 60, le sumamos el % elegido de las pulsaciones de trabajo, ya que tenemos que pensar que nuestra intensidad 0% no está en 0 Pulsaciones, ya que en 0 pulsaciones, estamos reposando de verdad.

 

Ej: de este caso para sacar el 60% intensidad

Frecuencia de reposos 60ppm

Frecuencia máxima 220 – 30 (años) =190

Frecuencia de trabajo frecuencia máxima 190 – frecuencia de reposo 60 = 130

60% de 130 = 78

60% de FC = Frecuencia en reposo 60 + % frecuencia de trabajo 78 = 138

 

Para esta persona con estos datos su 60% de intensidad está en 138ppm.

Para calcular el resto de % solo tienes que ir aplicando la formula

 

Si ahora eres capaza de entrenar usando los dos datos, será mas real, ya que sabrás  en función de tu intensidad real, que la medimos en Pulsaciones por minuto y % de intensidad de la máxima, en que sensación te encuentras, podras decir “al 60%voy suave” o “al 80%” me agobio, voy muy fuerte.

 

2º Semana, Semana de Adaptación.
 

Lunes

-        Natación: Nado suave durante 20’ ó 1000m para volver a coger sensaciones.                       Usamos mínimo 10’ para dedicarlos a la técnica de crol y al trabajo de patada

 

-        Bici: Clase de Spin, o rodillo durante 30-40’, Carga  media, cadencia media alta 90 pedaladas, controlando las pulsaciones, y sensaciones, ya sabes como.

Martes

-        Carrera: 20’-25’ máximos de carrera, puedes hacer 4’ suaves y 1’ un poco mas alegre, igual que en la bici, entrena tus sensaciones.

Miércoles

-        Trabajo de fuerza: 45’-50’ Circuito de tonificación, trabajo global 2 series x 15 Repeticiones por ejercicio, máximo 8 ejercicio.

Jueves: Descanso

Viernes

-        Natación: Nado suave durante 20’ ó 1000m para volver a coger sensaciones.                       Usamos mínimo 10’ para dedicarlos a la técnica de crol y al trabajo de patada

-        Bici: Clase de Spin, o rodillo durante 30-40’, Carga  media, cadencia media alta 90 pedaladas, controlando las pulsaciones.

Sábado

-        Carrera: 20’-25’ máximos de carrera.

Domingo

-        Salida con la bici a la realidad, máximo 2 horas o 40 km.

 

 

Animo ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

@Pinto_Israel

Israel.pinto.padilla.trainer@gmail.com