Los HC más importantes desde el punto de vista de
la alimentación son el almidón, los azúcares simples (monosacáridos y
disacáridos) y la celulosa.
Los HC de la
dieta pueden ingerirse de tres formas:
-
Crudos o
cocidos
-
Como
carbohidratos refinados que se añaden a los alimentos
-
Disueltos
en diferentes bebidas.
¿Cuántas veces hemos oído hablar de los
batidos compuestos de HC o las bebidas “isotónicas”? Pues aquí tenéis la
respuesta.
Efectivamente,
a través del consumo de este tipo de bebidas optimizamos la rapidez de absorción de estos nutrientes, ya
que nos vienen dados en forma de moléculas simples y no complejas, manteniendo nuestros niveles de azúcar en
sangre (glucemia) en un estado normal (normoglucemia).
MONOSACÁRIDOS
O AZÚCARES SIMPLES
Glucosa, dextrosa o azúcar de la uva.
Es el monosacárido más importante y prácticamente TODOS LOS
HIDRATOS DE CARBONO SE TRANSFORMAN EN GLUCOSA TRAS LA DIGESTIÓN.
Todas las células del organismo pueden
utilizarla. Las células cerebrales, medulares y renales, así como los glóbulos
rojos en condiciones normales sólo pueden utilizar glucosa.
Existen pocos alimentos naturales que
contengan cantidades significativas de glucosa, como es el caso de las uvas, la
miel…Se incorpora a muchos alimentos en forma de jarabe de glucosa.
Asociada con la
fructosa forma la sacarosa.
La fructosa,
levulosa o “azúcar de la fruta”.
Abunda en los alimentos vegetales, en especial
en las frutas y en la miel; también en algunas hortalizas. Es el más dulce de
los azúcares y asociada con la glucosa
forma la sacarosa. SU VELOCIDAD DE
ABSORCIÓN ES MUCHO MÁS LENTA QUE LA GLUCOSA.
La galactosa
Junto con la glucosa forma la lactosa.
No se encuentra en estado libre en ningún momento. La única fuente
significativa de galactosa de la dieta es la lactosa.
.No es un nutriente esencial ya que los seres humanos, incluso los
bebés, pueden sintetizar galactosa a partir de glucosa.
DISACÁRIDOS
Están formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos. SON LOS
GLÚCIDOS SIMPLES MÁS ABUNDANTES EN LOS ALIMENTOS. Cada disacárido tiene su
correspondiente enzima intestinal capaz de digerirla. Los más importantes desde
el punto de vista nutricional son:
Ø La sacarosa, o sucrosa es un
disacárido compuesto por la unión de una molécula de glucosa y otra de fructosa.
Es el AZÚCAR COMÚN y se obtiene de
dos fuentes, la caña de azúcar y la remolacha azucarera. Se encuentra también
en diversos frutos y hortalizas.
Ø Lactosa: se encuentra SOLO EN LA LECHE DE LOS MAMÍFEROS y en
los derivados lácteos, y está compuesto por una molécula de glucosa y otra de galactosa.
Parece que favorece la absorción intestinal de calcio.
La lactosa se desdobla en el intestino gracias
a la acción de una enzima llamada LACTASA que libera los monosacáridos
constituyentes.
Ø Maltosa o azúcar de Malta: está formada por dos moléculas de glucosa.
NO se encuentra de forma natural en los
alimentos, pero se puede formar por germinación de la cebada, lo que explica su
presencia en la malta y en la cebada. Se hidroliza en el intestino delgado
gracias a la acción de la enzima MALTASA.
POLISACÁRIDOS
También llamados HC complejos. Contienen de
diez a varios miles de monosacáridos, mayoritariamente en forma de glucosa. A
estas moléculas se las puede dividir desde el punto de vista nutricional en dos
grandes grupos:
a) Polisacáridos
utilizables como fuente de energía: ALMIDÓN ( origen vegetal), GLUCÓGENO ( origen
animal)
b) Polisacáridos
no utilizables energéticamente, destacando en este grupo la celulosa y
hemicelulosa que se integran dentro de
la fibra alimentaria o fibra dietética.
POLISACÁRIDOS DIGERIBLES
Ø Almidón (fécula)
Los almidones son la PRINCIPAL FUENTE DIETÉTICA DE GLÚCIDOS UTILIZABLES. Constituyen la reserva energética de la mayoría de los vegetales
Es el hidrato de carbono más abundante en alimentación, encontrándose en
los granos de los cereales (semilla)
y derivados, como son: el pan, las pastas y la bollería. También se localiza en
las raíces (mandioca), en tubérculos (patata). Asimismo forma
parte importante de las leguminosas (legumbres).
Ø Glucógeno
o almidón animal.
ES LA
RESERVA DE CARBOHIDRATOS DE LOS ANIMALES Y LA PRIMERA Y MÁS DISPONIBLE FUENTE
DE GLUCOSA Y ENERGÍA. Se almacena en
el hígado y en el músculo. EL GLUCÓGENO HEPÁTICO es
necesario para mantener el organismo en NORMOGLICEMIA, mientras que la función
primordial del GLUCÓGENO MUSCULAR es la de proporcionar energía PARA LA
CONTRACCIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES. El
glucógeno retiene mucha agua, por eso cuando se consume, por ayuno o ejercicio
físico intenso, como también se pierde el agua “parece” que se adelgaza, pero
el agua y el peso se recuperan al volver a comer.
Ø Desde el
punto de vista nutricional su interés es escaso debido a las pequeñas
cantidades que se encuentran en los tejidos animales provocado, según algunos
autores, por el estrés que padece el animal en el periodo previo a la muerte.
Entre los alimentos más ricos en glucógeno están la OSTRA y especialmente el MEJILLÓN.
Todo esto hace que el valor nutricional real del glucógeno de los alimentos sea
prácticamente nulo o insignificante.
FUNCIONES
DE LOS GLÚCIDOS.
ü Suministro de energía.
Su función principal es la energética.
o
Su oxidación proporciona 4 Kcal/ ( para otros 3.75kcal/g, cuando se expresa en forma de
monosacárido).
Los glúcidos aumentan las necesidades de vitaminas del grupo B necesarias para el metabolismo.
ü Efecto ahorrador de utilización de otros
macronutrientes
-
IMPIDEN la excesiva MOVILIZACIÓN de las GRASAS que
conducirían a cetosis.
-
IMPIDEN QUE LAS PROTEÍNAS SEAN UTILIZADAS COMO
SUSTANCIAS ENERGÉTICAS. En efecto, cuando existe un déficit importante en el
aporte de glúcidos se produce la neoglucogénesis
a partir de las proteínas; así se obtienen los glúcidos necesarios para
mantener la glucemia.
ü Glúcidos de reserva.
-
Puede
almacenarse (y utilizarse cuando el cuerpo necesita energía),
bien como glucógeno hepático o muscular o mediante transformación en
triglicéridos (grasa).
ü Regulación de funciones gastrointestinales. La
fermentación de la lactosa contenida en la leche y yogur favorece el desarrollo
de una flora bacteriana favorable.
ü Constitución de moléculas de gran importancia
biológica.
ü También se
utilizan en la biosíntesis de ácidos
grasos y aminoácidos.
En la
próxima entrada hablaremos sobre el metabolismo de los HC y su índice
glucémico.
Cuáles debemos consumir y cuándo, y cómo afecta a nuestra actividad deportiva.
Hasta
entonces….Disfruten!!!
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