Spoortool y 6º entreno

Hoy de manera breve, vais a conocer Spoortool por uno de sus creadores Luis Pablo Garcia Coronado, un buen amigo y gran deportista.

El futuro del fitness ya está aquí

 

Sobre Spoortool decir que es el primer gimnasio online Español, 4 años de trabajo nos han llevado a crear una plataforma sencilla y funcional, con la que iremos creciendo y añadiendo funcionalidad nuevas de forma constante, sobretodo según nos vayan pidiendo los clientes. Iremos grabando a una media de 15 clases semanales, para crear un auténtico motón de clases fitness, de las diferentes modalidades, o disciplinas.

 Hay un gestor de entrenamientos, para que crees tu biografía deportiva, y el resto de aplicaciones de red social, como eventos, amistades, mensajes… El futuro del fitness ya está aquí http://spoortool.es/

Y yo tengo la suerte de que hayan contado conmigo para este proyecto tan ambicioso e innovador.

 

 

6 SEMANA DE ENTRENO

Segunda  semana de carga, esta semana ya es mas seria, por que el trabajo de fuerza se empieza a hacer con peso mas fuerte, seguimos controlando las intensidades o con escala de borg, o con % de la frecuencia cardiaca,

“Somos lo que entrenamos”

 

Lunes

Carrera 30’35’ con cambios de intensidad 3’ normales (6-7)  2’ alegre (8)                                             

Piscina Nado Suave durante 20’-30’ tras la carrera.

Martes

Salida en Bici 1hora o Clase de Spining o rodillo, intensidad de 6-7 ó 70% - 75% de FC.

Miércoles

Gimnasio, entreno de pierna, ext cuádriceps, flexión de pierna, sentadillas, peso muerto y zancadas, 1 ejercicio de cada 4 series de 10-12 repeticiones, con  peso que piquen las dos últimas.

Piscina, le dedicamos 20’ al entreno de técnica, y después otros 10’-15’ nado

con sensación 6-7

Jueves

Gimnasio, entreno de tren superior, trabajo de Pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y abdomen, 1 ejercicio de cada 4 series de 10-12 repeticiones, con  peso que piquen las dos últimas.

Carrera, continua 35’ ritmo alegre (7-8) 75%-80% como mucho de intensidad

Viernes

Descanso

Sábado

Bici, Salida de 2horas buscando un terreno variado, sin grandes repechos.

Domingo

Bici, salido de dos horas con alta cadencia, llano, sensación 6-7, 70%-75%

20’ de carrera para soltar.

 

ANALISIS DE LA MARCHA…………¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS PARA EL DEPORTISTA?

 

 

Todo el mundo ha oído o se ha hecho en algún momento un estudio de la marcha,se lo hemos visto hacer en televisión o en la prensa a los más famosos deportistas de elite como parte de un reconocimiento médico, o bien, hemos ido a comprar unas zapatillas y nos han hecho una simulación de cómo apoyamos, para dónde se va nuestro centro de gravedad o si nuestra estabilometría es correcta para comprar la zapatilla lo mas adecuada a nuestras necesidades………pero realmente este tipo de estudios  ¿es sólo pisar en una plataforma o vernos  en una cinta de correr?.

Realmente ¿qué es un estudio de la marcha o como podemos oír algunas veces un estudio biomecánico?.

La marcha es el medio mecánico de locomoción del ser humano, son una serie de movimientos alternantes y rítmicos de las extremidades y del tronco con un desplazamiento del centro de gravedad, es importante este conocimiento de la marcha humana y de sus patologías para poder realizarlo adecuadamente y poder traspasarlo a la clínica diaria para  poner un tratamiento individualizado, que no tiene porque ser siempre unas  ortesis plantar.

 La importancia de realizar esta prueba es para poder saber si la dinámica de un deportista entra dentro de unos parámetros de normalidad o se  pueden predisponer a tener futuros problemas.Por supuesto cada deporte y cada deportista son totalmente diferentes por eso es necesario adecuar este análisis a cada especialidad y a cada individuo.

El ciclo de la marcha comienza cuando el pie contacta con el suelo y termina con el siguiente contacto con el suelo del mismo pie.Es en este ciclo  donde vamos a realizar el estudio y poder valorar las diferencias de la marcha o las normalidades.

¿Cómo lo vamos a realizar?........siempre intentar realizarlo en el medio más natural dependiendo del deportista y de la modalidad deportiva pero algunos casos nos resultará difícil y tendremos que realizarlos con los medios que tengamos en consulta. Cinta de correr, rodillos para bicicletas…y un espacio para la estudiar el gesto deportivo.

Vamos a centrarnos en deportistas que acuden a nuestro centro.

Tenemos que pensar que nuestro aparato locomotor actúa como una cadena cinética y cualquier problema en un determinado elemento de este complejo sistema nos puede dar una lesion.Por  eso tenemos que verlo como un conjunto desde los pies a la cabeza.Este estudio de la marcha y de los apoyos plantares será lo mas completo posible para esa prevención de lesiones o descartar posibles futuras lesiones…..

Vamos a diferenciar varias partes:

-La primera seria un estudio en camilla o en descarga,aquí vamos a valorar en diferentes posiciones en decúbito prono, supino y sentado.En este apartado podremos ver movimientos articulares de las diferentes articulaciones del miembro inferior desde  la zona lumbar pasando por sacro iliaca, la movilidad de la cadera,rodilla,tobillo y terminaremos en el pie, siempre en sentido descendente.Muy importante valorar dismetrías posturales o reales.Nos centraremos en los rangos articulaciones y del  balance muscular.Estos datos nos darán información de cómo se comportará el paciente cuando realicemos el análisis de la marcha.

- Después pasaremos a un estudio estático en una posición erguida y los mas equilibrado posible con la intención de valorar al paciente en diferentes planos y ver alineaciones de sus diferentes articulaciones (hombros,espalda,crestas iliacas,rodillas,tobillo y pies) y sobre todo ver el tema postural.Se realiza en esta posición, sin movimiento y relajado, la captación de la huella plantar con sus zonas de sobreapoyo y de su centro de carga, todo ello encaminado en poder ir descartando alguna alteración que nos pueda producir molestias o bien sea la causa de la lesión.

Podremos ver las diferentes alineaciones de los diferentes ejes del miembro inferior los mas comunes como podrían ser  escoliosis, genu valgo o varo,el recurvatum o flexum de rodilla; valorar la posición y movimiento de los iliacos (torsiones pélvicas) es muy importante para poder descartar diferentes lesiones ascendentes o descendentes y sobre todo diferencias de posición de los pies.Aqui valoramos el eje de Helving para ver los grados de varo o valgo del calcáneo y ver que tipo de pie podemos tener con huella aplanada o excavada,si es un pie flexible o rigido,pronado o supinado……..un tema amplio para futuras discusiones es el tipo de pie y si podemos enmarcarlo en pronador o supinador y cuales son las ventajas e inconvenientes…..

Y la última parte es el estudio del paciente en movimiento,en este apartado nos serán de mucha ayuda los sistemas de exploración plantar y de biomecánica de la marcha,se pueden utilizar varios sistemas dependiendo donde lo vayamos a realizar el estudio, lo más utilizado es la plataforma de fuerzas o de presiones ya que las puedes poner en cualquier sitio al ser portátiles, los  bancos de marcha informatizados con diagnostico de la imagen son de bastante uso ya que puedes compaginarlos con las cámaras de alta velocidad y por medio de un selector podemos cambiar la posición  de la cámara en diferentes  ángulos(este sistema es el mas utilizado en clínicas y centros de alto rendimientos) y podremos realizar mediciones biométricas ya que nos permite medir diferentes angulaciones de los ejes, en los que previamente, hemos puesto unos marcadores.

Realizamos el estudio con el paciente caminando y vamos a valorar la huella plantar y el movimiento del deportista en sus diferentes fases desde el apoyo del talón de un pie hasta el siguiente apoyo del otro pie este seria el ciclo de la marcha a estudiar y seria un paso completo.

Después pasamos a realizar el estudio corriendo y haciendo el gesto deportivo, como  dije anterior, lo idóneo sería hacerlo en el medio mas natural posible a la modalidad deportiva que se practique, este apartado se tendría que hacer con el calzado habitual.En este caso vamos a utilizar las plantillas instrumentadas con las que podemos registrar la dinámica y un  análisis de presiones plantares entre el pie y el calzado.

En resumen el beneficio de realizarse un estudio de la marcha es para poder valorar desequilibrios de alineación y/o de apoyos plantares que pueden desencadenar la aparición de sobrecargas y de posibles lesiones.Cualquier alteración, por  ejemplo en los pies, nos va a desencadenar alteraciones secundarias en estructuras anatómicas superiores como rodilla, columna  vertebral,etc…por eso es la importancia  de hacerse este tipo de estudios no solo  cuando se tiene o se ha tenido una lesión sino tener un conocimiento de nuestra anatomía será imprescindible para cualquier deportista ya que todos tenemos alguna alteración en nuestra manera de caminar o correr y es importante que la conozcamos para poder ser solucionadas con tratamientos específicos y personalizados por el profesional sanitario con la finalidad de nuestro rendimiento deportivo.

 

 

D.P FRANCISCO ESCOBAR RUIZ

Podólogo Deportivo.

Director del Centro de Podología Deportiva PODOAXIS.

Podólogo de los Servicios Médicos del Getafe C.F y del Spartak de Moscú C.F.

www.podoaxis.com

  

Lesiones en carrera I

 

 

De las tres disciplinas la que mas lesiones produce, debido a que es un deporte cíclico y de impacto, pero como he dicho en mis anteriores entradas y repetiré siempre un entrenamiento planificado, una buena alimentación, buena técnica y una equipación adecuada evitará este tipo de lesiones.

 

Voy a pasar a hacer una breve descripción de las más comunes, sus síntomas, causas y tratamiento. En mis siguientes entradas me pararé a hablar más específicamente de cada una de ellas: cómo identificarlas, cómo diferenciar unas de otras y cómo evitarlas.

 

-        Tendinitis rotuliana: Inflamación del tendón rotuliano. Síntomas: Dolor debajo de la rótula, sobre todo al inicio del entrenamiento, si se continúa con el mismo el dolor remite para aparecer con más intensidad al terminar el entrenamiento, al no ser que sea en fase aguda de la lesión que el dolor no cesa. Causas: calzado inadecuado, trabajo excesivo en cuestas y terrenos irregulares y sobrecarga por aumentar el volumen de entrenamiento sin progresión. Tratamiento: aplicar frío, reposo relativo adaptando el entrenamiento a la lesión, trabajo de los cuádriceps en excéntrico y estiramiento del mismo.

 

-        Tendinitis Aquilea: Inflamación del tendón de Aquiles. Síntomas: Produce “cojera” inmediata. Causa: producida principalmente por una zancada demasiado grande. Tratamiento: es el mismo que para la tendinitis rotuliana sólo que trabajaríamos gemelos y sóleo en excéntrico. En ambos casos si persiste el dolor acudir al fisioterapeuta.

 

 

-        Roturas fibrilares: Rotura parcial o total de las fibras musculares, hay diferentes grados en función del número de fibras afectadas. Síntomas: Produce dolor repentino, agudo e intenso, puede asemejarse a una “pedrada” o a una “punzada” según refieren los pacientes en función del grado de lesión. Causas: falta de calentamiento y estiramiento, sobreentrenamiento, descompensación muscular entre agonistas y antagonistas, deshidratación, mala alimentación por  falta de carbohidratos y también se pueden producir secundarios a caídas. Tratamiento: frío, vendaje funcional, drenaje, elevación del miembro afectado y reposo relativo realizando isométricos, es importante acudir al fisioterapeuta. El periodo de recuperación total de una rotura suele ser de 15 días aproximadamente.

 

-        Contractura muscular: Contracción continua e involuntaria de un músculo. En running es habitual en piernas y espalda. El síntoma principal es dolor sobre todo en el movimiento. Causas: mala técnica,  descompensación muscular y sobreentrenamiento. Tratamiento: Calor, masaje y estiramiento.

-        Fascitis plantar: La fascia es un tejido fibroso que recubre los músculos y se encuentra en la planta del pie, su función es estabilizar y amortiguar los impactos. Cuando se inflama se produce una fascitis. Síntomas: dolor en el talón (calcáneo) y al ponerse de puntillas. Causa: principal es el calzado inadecuado, sobreentramiento. Tratamiento: Frío y realizar estiramientos de la planta del pie antes de la actividad física. Es importante acudir al fisioterapeuta.

 

En la siguiente entrada seguiré hablando de las lesiones en esta disciplina, y ya sabéis si tenéis alguna duda sólo tenéis que preguntarme.

Feliz entrenamiento!!!

 

lauracalzado@lcfisioterapia.com

Cronica Grutear y Entreno

Antes de escribir ninguna crónica, agradecer al grupo de personas que nos hemos juntado para correr en Alcalá de Henares la “Grutear” carrera benéfica, si no llega a ser por ellos, no habría ido, y me no habría cumplido mi objetivo, 10 km en 40’.

 

 

Gracias a Gaby, Sergio y Maria, Manu y Betta,  los Tres Pablos, Vicente, Laurita Calzado, Raul, Lorenzo, Ricardo, Paco, Jorge Chico y al pequeño Sergio.

Que grandes sois y que agradable es pasar una mañana  con vosotros.

 

La mañana empezaba pronto, 8:00 montado en el rodillo, para hacer 45’ de rodillo suave, y soltar las 4 pizzas y el pepito de chocolate del sábado comiendo, y también entrenar un poco con la bici, que la tengo un poco abandonada, luego  veremos que pasa….!!

Un gran desayuno, el habitual, zumo de naranja, pan tostado con aceite, un poco de pavo, y a correr, nunca mejor dicho.

Llegue pronto, porque la carrera era a las 11:00, a las 10:15 estaba allí, para foto con los compis y calentar. Después de la fotito, nos pusimos a calentar bien, rodillas, talones, cambios de ritmo…! Y cuando estaba todo ok, retrasan la carrera 30’, de los que nos pasamos 20’ de pie, esperando la salida.

Llega el momento, con Vicente y Manu hablamos de ir cómodos, correr 4’15” y hacer 42’-43’ y listo.

 

 

Dan la salida sin avisar, botón de Start, y empezamos a esquivar gente, lo normal es estas carreras, y aun con eso, el primer kilometro sale a 4’, iba hablando y muy cómodo, me sorprendió, el segundo sale a 3’50” y seguía igual de cómodo, y empecé a pensar, “y si aguanto por si suena la flauta”.

Pase el km 5, en 19’30”, con margen para poder  bajar el ritmo, o por si pasaba lo que paso, en el km 6, las piernas y la respiración no me aguantaban tan bien, y empecé a dosificar pensando en 40’, iba haciendo calculo de ritmo,  y pensando en lo que quedaba.

Y así cruce la meta en los ansiados 40’, una barrera psicológica muy importante, y un gran alegrón, por el esfuerzo, y por ver que los entrenos bien hechos y  el cambio de alimentación tienen su fruto.

 

 

 

A este éxito achaco sobretodo, el entreno de Fuerza, siempre había dicho que era fundamental, y me reafirmo, noto una frescura de piernas, que no había tenido nunca, además de los 4 kilos que he bajado del verano hasta ahora, gracias a comer bien, sano mucha fruta, pocos Donut’s (pocos no ninguno)

 

5 SEMANA DE ENTRENO

Primera semana de carga, esta semana ya es mas seria, por que el trabajo de fuerza se empieza a hacer con peso mas serio, controlamos las intensidades o con escala de borg, o con % de la frecuencia cardiaca, y nos mentalizamos que llega invierno, salimos a correr con frio, no apetece meternos en la piscina, y con menos horas de luz, cuesta mas encontrar huecos para salir en bici.

“Tenemos que organizarnos bien y luchar contra la pereza, si quieres llevarte alegrías en primavera y verano, hay que sufir el otoño y el invierno”

 

Lunes

Carrera 30’35’ con cambios de intensidad 4’ normales (6-7)  1’ alegre (8)                                             

Piscina Nado Suave durante 20’-30’ tras la carrera.

Martes

Salida en Bici 1hora o Clase de Spining o rodillo, intensidad de 6-7 ó 70% - 75% de FC.

Miércoles

Gimnasio, entreno de pierna, ext cuádriceps, flexión de pierna, sentadillas, peso muerto y zancadas, 1 ejercicio de cada 3 series de 10-15 repeticiones, con  peso que piquen las dos últimas.

Piscina, le dedicamos 20’ al entreno de técnica, y después otros 10’-15’ nado

con sensación 6-7

Jueves

Gimnasio, entreno de tren superior, trabajo de Pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y abdomen, 1 ejercicio de cada 3 series de 10-15 repeticiones, con  peso que piquen las dos últimas.

Carrera, continua 30’ ritmo alegre (7-8) 75%-80% como mucho de intensidad

Viernes

Descanso

Sábado

Bici, Salida de 1hora y media máximo y 20’ de carrera para soltar.

Domingo

Bici, salido de dos horas con alta cadencia, llano, sensación 6-7, 70%-75%

Pronas o Supinas??

Antes de empezar a definir,  y entrar en términos un poco , mas técnicos, ¿Cómo crees que pisas? ¿te has parado alguna vez a pensarlo?¿te duelen las rodillas o la espalda al correr?

¿Sabes que muchos, por no decir todos los dolores de rodilla y muchos de los dolores de espalda, vienen por la elección de una mala zapatilla?

 

Al no saber cómo pisamos, no elegimos bien el calzado, y ya no solo por la pisada, pronador, supinador o neutro, sino también por nuestro peso, y forma del pie.

¿Primero  que es Pronar? Y ¿supinar?

Prono, na.(Del lat. pronus).

1.      adj. Muy inclinado a algo

Supinar

2.      f. Movimiento del antebrazo que hace girar la mano de dentro a fuera, presentando la palma.

¿Qué es una pisada pronadora?

La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo.
Cuando corremos tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es común,
de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo.

La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.
Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.
Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.

 

¿Qué es una pisada supinadora?

Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.

Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera.
Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.

Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

Los supinadores usualmente desgastan las zapatillas en la zona exterior del talón, y la parte superior puede estar desplazada, e incluso deformada, hacia el lateral exterior.

 

¿Qué es una pisada neutra?

Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie,
ni hacia el exterior cuando uno corre.
El pie normal, es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano.
Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro.

 

Después de saber si pronas o supinas, llega el momento de elegir zapatillas, usando el resto de características del cuerpo, como peso, posición de rodillas, ancho de pie y empeine…!

En breve una entrada sobre estudio de pisada y elección de calzado.

@Pinto_Israel

Israel.pinto.padilla.trainer@gmail.com

 

 

 

 

 

SOMOS LA LECHE!!!

La leche es el producto de secreción de las glándulas mamarias de las hembras de los mamíferos, el cual se utiliza en la alimentación del descendiente durante la lactación. El destete constituye el momento en que termina este período, a partir del cual prácticamente ninguna especie animal sigue ingiriendo leche, y sólo la humana lo hace.
En diferentes partes del mundo se utiliza la leche de distintas especies animales (cabra, oveja, camella, burra, búfala, llama, etc.); sin embargo, en España es la leche de vaca la que predomina en el mercado, por lo que el nombre de «leche» se reserva para ella.

 

 

¿Qué porcentaje nutricional encontramos en la leche?

Agua 88%; Proteínas 3.3%; Hc  4.5%; Grasas  3.5%. El resto está formado por vitaminas A, B₂, B₁ y minerales (ca, fósforo, magnesio y potasio)

Hablemos de los hidratos de Carbono… TÁN MONOS…

La leche es el único alimento de origen animal que contiene una proporción significativa de hidratos de carbono. El único carbohidrato que contiene la leche, en cantidad importante (4.5%) sea cual sea su origen es la lactosa, siendo su destino principalmente energético, así en lactantes otra de las funciones que tiene es la facilitar la absorción de calcio.

Y ahora bien, la lactosa…TREMENDAMENTE PODEROSA.

Actualmente corren muchos bulos callejeros acerca de los beneficios o contraindicaciones de la lactosa. Yo personalmente soy partidaria de llevar una dieta equilibrada y considero que la lactosa no es el único azúcar de la leche, sino que podemos encontrar otros como la galactosa aminoazúcares, azúcares fosforilados, etc).

¿Entonces?... Debido a nuestra  sociedad, en la que podemos encontrar todo tipo de alimentos manipulados nutricionalmente, no es necesario dotar a nuestro organismo de calorías innecesarias que nos pueden llevar a cierto sobrepeso. Con esto quiero decir, que si ya obtenemos otros azúcares  a través de la leche u otros alimentos y tenemos la posibilidad de consumir leche sin lactosa, (un tipo de azúcar que, a priori no aporta ningún tipo de beneficio especial), ¿qué necesidad hay de ingerir azúcares innecesarios? 

Entonces… ¿La lactosa engorda?... Es una pregunta que me han hecho mil veces y a la cual yo siempre respondo que la dieta hay que valorarla en conjunto; es decir todo depende del tipo que leche que tomes entera, desnatada, semidesnatada ya que una leche sin lactosa y desnatada posee un bajo contenido en azúcares y unos niveles de grasas casi inexistentes. Pero…imaginad  que solo os alimentáis de leche, ( los lactantes lo hacen), en este caso todos los nutrientes de la leche son necesarios, ya que ellos no toman ningún otro tipo de alimento.

 Por otro lado, hemos de señalar que la lactosa, actualmente está de moda y no es precisamente porque “engorde o no” sino por el alto porcentaje de población mundial que es intolerante o alérgica a este tipo de CH.

 

 

Proteínas….Si abusas….AFINA!!

La leche contiene proteínas de alto valor biológico, con un contenido entre un 3- 3.5%. Las proteínas de la leche están compuestas de numerosas fracciones, entre las cuales las caseínas constituyen el 80% del total y las proteínas séricas el 20% del total, ( estas últimas las encontramos en forma soluble en el suero que resulta de coagular la leche para la elaboración de quesos (alfa-lactoalbúmina, beta-lactoglobulina,) y su valor biológico es más alto que el de las caseínas. La proteína de suero de leche es muy rica en inmunoglobinas, que actúan en el sistema inmunológico, ofrece resistencia a la insulina, tiene vitamina D y calcio, ayuda a bajar de peso, tiene un buen poder antioxidante y un gran aporte nutricional en el que destacan las proteínas y aminoácidos como la leucina

Las proteínas de la leche presentan alta digestibilidad y alto valor biológico y en cuanto al balance de aminoácidos, hay que señalar que presentan un bajo contenido en Metionina y elevado contenido en aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) también lisina. Por su alto contenido en este último se complementan bien con las proteínas de los cereales cuando se consumen juntos.

En el procesamiento por calor, la leche pierde parte de su valor biológico, pues la lisina interacciona con la lactosa (reacción de Maillard).

¿Y para el deportista?...LO PRIMERO EN LA LISTA…

Actualmente todos los batidos hiperproteícos contienen proteínas séricas, con lo que al consumirlos nos aseguramos de que nuestro organismo absorba mejor esos aminoácidos. Es un suplemento importante para promover la fuerza muscular y evitar la hipertrofia del músculo, especialmente en ejercicios de resistencia como el triatlón. Las personas con dificultades para digerir lactosa deben tomar suplementos muy puros y altos en proteínas ya que  el suero de leche al igual que la lactosa son elevadores de la glucemia.

Y por eso los deportistas no toman leche, solo batidos? Eso, como tantas cosas es un bulo callejero. Por supuesto que la toman, solo que lo hacen en el momento adecuado y siempre en relación al resto de la dieta.  Un batido hiperproteíco es más factible para ellos, puesto que no tienen que digerir el resto de nutrientes que para su actividad no son tan importantes. La velocidad con la que las proteínas llegan a la sangre y de estas al músculo es mucho más rápida a través de un concentrado de aminoácidos que a través de un vaso de leche. Para un deportista de alto rendimiento la velocidad de absorción y de recuperación es muy importante, por eso su alimentación es diferente al del resto de la población.

 

Y por último…La grasa!!!..  MEJOR A LA BRASA!

Alrededor del 98% de los lípidos contenidos en la leche son triglicéridos y el resto fosfolípidos, ácidos grasos libres, etc. Las grasas de la leche contienen ácidos grasos saturados (laúrico, místico y palmítico) y elevan los niveles de colesterol plasmáticos. Solo 1/3 de los ácidos grasos son insaturados: oleico, linoleico, linolénico y araquidónico (conocidos como los omega 3) y entre los cuales destaca el linoleico por su posible acción anticancerígena.

Se tiende a confundir muchas veces la lactosa con la grasa. Chicos!!! No tiene nada que ver. Son conceptos totalmente diferentes!!! Una leche desnatada, ( sin grasa,) puede contener lactosa o no. Al igual que una leche con o sin lactosa puede ser entera, desnatada o semidesnatada.

Ahora que ya sabemos diferenciar estos conceptos podremos realizar nuestra compra con un buen criterio.

Hasta la próxima chicos!!!

Pd: No , las cañas no contienen lactosa.

 

 

hlealolivenza@gmail.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4ª Semana de entrenamiento

 

Última semana de fase de adaptación anatómica al entrenamiento, habitualmente esta fase, no se hace, o se hace muy corta por que el cuerpo rápido se siente bien, y queremos entrenar mas fuerte, y como ya he dicho en todos los entrenos anteriores es un gran error.

 

Después de esta fase comenzara el primer “Macrocicló” donde la preparación será más exhaustiva y ya hablaremos en aspectos mas técnicos, los entrenos se basaran en la sensación o en % de frecuencia cardiaca, si tienes dudas, es solo revisar la entrada de frecuencia cardiaca o escribirme a israel.pinto.padilla.trainer@gmail.com

 

También cobrara mas sentido el trabajo de “fuerza”, o trabajo con cargas, si quieres ir rápido, necesitas piernas fuertes, no piernas grandes e hipertrofiadas, no, piernas fuertes, que sean capaces de aguantar ritmos altos, en llano y en cuesta.

 

El trabajo técnico será fundamental, sobre todo en las fases de calentamiento (entrada del próximo lunes).

Lunes

Natación:

Nado suave durante 25’ ó 1300m-15000m, trabajar la tecnica de crol por lo menos 400m y usamos otros 200m para el trabajo de patada (en breve, comenzare con los videos de tecnica)

Bici: Clase de Spin, o rodillo durante 30-40’, Carga  media, (ves pensado en las intesidades) cadencia media alta 90 pedaladas, controlando las pulsaciones c

Martes

Carrera: 25’-30’ máximos de carrera,  o combinar ya 5' de carrera con 1' andando, pulsaciones (70-75%).

Miércoles

Trabajo de fuerza: 45’-50’ Circuito de tonificación, trabajo global 3 series x 15 Repeticiones por ejercicio, máximo 8 ejercicios.

Jueves: Descanso

Viernes

Natación: Nado suave 25’ ó durante 1300m.

Bici: Clase de Spin, o rodillo durante 30-40’, Carga  media, cadencia media alta 90 pedaladas, controlando las pulsaciones, pulsaciones (70-75%).

Sábado

Carrera: 25’-30’ máximos de carrera, o combinar ya 5' de carrera con 1' andando, pulsaciones (70-75%).

Domingo

Salida con la bici a la realidad, máximo 2h 30’ horas o 50 km.

 

En breve llega lo bueno.

¡¡¡Show must go on!!!!

@Pinto_Israel

Israel.pinto.padilla.trainer@gmail.com