¿Quién de
nosotros no se ha cruzado alguna vez con la imagen?
Esta imagen es cotidiana en nuestro día a día y
tendemos a asociarla con culturistas. No estamos en el error de pensarlo. Pero
no solo ellos toman estos batidos formados principalmente por un complejo
proteico y otras sustancias, sino cualquier persona, después de un entrenamiento,
debería hacerlo para así aprovechar las ventajas nuestra ventana metabólica.
Pero ¿a qué llamamos ventana metabólica?
Denominaremos ventana metabólica al periodo de tiempo post-ejercicio en el que nuestro cuerpo está muy receptivo para la
absorción de nutrientes, gracias a la sensibilidad a la insulina de éstos, y que desaparece tras 2-4h de concluir el
entrenamiento. Efectivamente, esta ventana se mantiene abierta principalmente
durante las 2h post-entreno, pero es dentro de
los primeros 45 minutos donde ofrecemos una mayor susceptibilidad para
absorber los nutrientes.
La mayoría de las personas que toman estos
“suplementos” son conscientes de la importancia de la ingesta de éstos, lo más
cerca posible del término del entrenamiento.
“La ventana metabólica es una oportunidad que el cuerpo
nos regala para optimizar nuestros
entrenamientos”
¿Qué otros
beneficios nos aporta el aprovechar nuestra ventana metabólica?
· Favorece y acelera la eliminación de deshechos,
producidos durante el entrenamiento, al aumentar el flujo sanguíneo por acción
de la insulina (Laakso et al.)
·
Incremente
la capacidad de recuperación de nuestros niveles musculares de glucógeno
·
Actúa como
sistema anabólico (formador) y no como catabólico (destructor).
·
Favorece el
crecimiento muscular.
·
Ayuda al
sistema inmunitario.
Ahora
abordaremos otra cuestión… ¿QUÉ debemos ingerir después de un entrenamiento?
Generalmente
se suele caer en el error, salvo en
excepciones concretas, de ingerir batidos conformados solo a base de
aminoácidos. Los hidratos de carbono son fundamentales en la ingesta posterior
a un entrenamiento, puesto que está demostrado que inducen a un aumento de la
segregación de insulina.
“La insulina es
la precursora de la mayoría de los procesos anabólicos y de recuperación”
La combinación de hidratos de carbono y proteínas
demuestran en un 38% mayor eficacia en
la síntesis de proteínas que ingerir solo
proteínas, y otro 38% en la reposición
de glucógeno ante un suplemento solo
hidratos de carbono.
La proporción o el ratio óptimo y recomendado de
hidratos de carbono/proteínas es de 3:1 o 4:1 (es decir 4gr de HC por 1gr de
proteínas). No siendo necesario superar cantidades superiores a 1gr/kg de peso
de HC.
“La combinación de
hidratos de carbono y proteínas ha demostrado mayor de eficacia en los procesos
de recuperación”
La inclusión de otros elementos como leucina,
glutamina y antioxidantes E y C nos permiten mejorar la síntesis proteica,
proteger el sistema inmunitario, y minimizar la acción de los radicales libres,
entre otras muchas.
La ingesta
de nutrientes en forma líquida, (batidos, bebidas energéticas, etc), provoca
que la absorción de éstos sea mucho mayor que
el consumo de alimentos en forma sólida. La razón no es otra que el
tiempo empleado en la digestión. Los nutrientes que ingerimos en
forma líquida requieren un tiempo de digestión mucho menor que los sólidos; por
lo tanto, su rapidez de absorción es mucho mayor y conseguiremos nuestro
objetivo mucho antes.
Hay una
tendencia generalizada al rechazo de estos batidos, pero su consumo ADECUADO no induce a poner en riesgo nuestra salud.
Dejaos asesorar siempre por un especialista en nutrición. Él sabrá elegir qué
tipo de suplementación y en qué proporciones debéis consumir estos productos,
siempre en relación al tipo de deporte que practiquéis.
