¿Entrenas por pulsaciones, sensaciones o % intensidad? I

Desde hoy y las próximas tres semanas, os ire desglosando los siguientes puntos sobre como entrenar por sensaciones, pulsaciones o % de Intensidad, y que no tengas que valorar aspectos mas complejos como es el Lactato en Sangre, potencia en Watt's consumo de oxigeno, gasto cardiaco, que son también necesarios pero a nivel popular no hacen falta, aunque son muy interesantes.

 

 Indice

 

1. 1. PREGUNTILLAS
   2. CORAZON Y EJERCICIO
   3. QUE SON LAS PULSACIONES Y COMO TOMARLAS
   4. FRECUENCIA CARDIACA
   5. FACTORES QUE AFECTAN A LA FRECUENCIA CARDIACA
   6. ¿COMO SE MIS ZONAS DE FC%?
   7. SENSACIONES, ESCALA DE BORG
   8. ¿COMO LO INTEGRO?

I PREGUNTILLAS

      •        ¿Cuántos entrenáis habitualmente.

•        ¿Cuántos lleváis pulsometro?

•        ¿Cuantos lo sabéis usar al 100%?

•        ¿Cuántos medís la FC en %?

•        ¿Cuántos conocéis la Escala de Borg?

•        ¿Cuántos sabéis asociar FC y sensación de entreno?

 

 

II CORAZON Y EJERCICIO

 

 

•        La gente no piensa en el corazón como un músculo que pueda crecer o fortalecerse del mismo modo que otros músculos, pero de hecho, responde como tal al entrenamiento.

•        Un trabajo aeróbico constante y de las intensidades adecuada hace que las fibras musculares que componen el corazón se vuelva gruesas y fuertes.

•        lo que incrementa la masa muscular de este órgano.

•        Cuanto mayor sea el músculo del corazón, más sangre bombeará por latido, reduciendo el trabajo final que realiza el corazón para mantenernos con vida, lo que alarga la vida de nuestro corazón, y sobre todo le permite estar más sano y fuerte durante más tiempo.

•        El corazón es un músculo muy adaptable tanto a la actividad física como a una vida sedentaria. La diferencia con un músculo esquelético como puede ser bíceps, es que si tenemos un bíceps flojo y rodeado de una buena capa de grasa, esto repercutirá poco en nuestra vida diaria. Pero un corazón débil puede causarnos problemas mucho antes de lo esperado. Muchos de estos problemas se pueden evitar con una vida sana,

•        y una vida sana es entre otras cosas realizar al menos cuarenta minutos diarios de ejercicio.

•        Nuestro corazón se adapta y se acostumbra a trabajar en rango de pulsaciones más alto y se vuelve más fuerte, más sano y más preparado para aguantar el desgaste diario.

•        Las personas que se ejercitan mediante ejercicio aeróbico agrandan las cámaras del corazón y bajan las pulsaciones por minuto además de mejorar la tensión y la capacidad del transporte sanguíneo, reducir la tensión arterial y aumentar la calidad y densidad de los glóbulos rojos,

•        mejorando así el transporte de oxígeno por todo nuestro organismo

 

QUE SON LAS PULSACIONES Y COMO TOMARLAS

•        La sangre que bombea el corazón por las arterias al resto del cuerpo va en forma de ondas “pulsaciones”, estos pulsos, cada uno corresponde a un latido del corazón, se pueden medir y así conocer el ritmo al que está funcionando nuestro corazón

 

•        Donde tomarse las pulsaciones

•        Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otra en la muñeca “pulso radial”.

•        Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser presionada

•        sobre un hueso o un músculo. En el deporte se usan estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpación.

•        Las pulsaciones en el cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria es más grande, menos en casos médicos normalmente es la mejor zona para que los deportistas controlen su frecuencia cardiaca.

•        Tomarse el pulso en el cuello en la carótida

•        Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del cuello hasta notar las pulsaciones.

•        Tomarse el pulso en la muñeca o en la arterial radial

•        Con los dedos índice y medio o también con el pulgar presionas ligeramente en la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las pulsaciones.

•        La zona es inmediatamente arriba de la base del pulgar. Al ser la arteria más pequeña que la que pasa por

•        el cuello es más difícil contar las pulsaciones.

•        Cuanto tiempo tengo que contar las pulsaciones

•        El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos.

•        Cuando no tenemos prisa lo normal es un minuto o tomarte las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego multiplicar por dos para conocer las que tienes en un minuto.

•        Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las pulsaciones durante o después de un ejercicio, ya que están bajan cuando paras, lo normal es tomarse las pulsaciones en quince

•        (15) segundos y luego multiplicarlo por cuatro.

 

Ay…LOS HIDRATOS DE CARBONO

Buenas tardes, os dejo con otro articulo del Blog de Patricia Pérez, en su pagina http://www.yosikekomo.com además de este, tienes muchos mas y muy interesantes.

 

Disfrutadlo.

 

Hola !!! Que tal estáis!!  Yo muy bien! Muy contenta!!
Me hace gracia, porque mucha gente siempre me dice ” Hija, Patricia, tú siempre estás de buen humor!”  Jajajajajajaj!  Pues si.  Siempre intento estar de buen humor, aunque, como todo el mundo, también tengo mis bajones y me enfado a veces por cualquier cosa. Pero tengo que reconocer, que cada vez menos . Lo negativo ya no me afecta taaaaaan profundamente como antes, y creo que, en parte, tiene la culpa mi alimentación. Desde que he quitado los  refinados, los industriales, la comida preparada etc. y he incluido los hidratos de carbono complejos  todo va sobre ruedas.
La gente le tiene mucho miedo a los hidratos de carbono, que si engordan por la noche, que si esto que si lo otro… Pues si, es verdad, porque hacen que salga mucha insulina de golpe y la insulina mete la glucosa en las células para que baje el nivel de azúcar en sangre, pero es tan efectiva, trabaja taaaan rápido, que al poco tiempo de comer ya tenemos ganas de ” picar algo “.
Esto es así , si los que komemos son blancos o refinados. PEEEEROOOO si los blancos ( ya sean del pan, de la pasta, del arroz… ) Los cambiamos por integrales ecológicos se pueden comer perfectamente !!!!!!!!!!. Yo lo hago todos los días. No hay que tenerle miedo a los hidratos de carbono complejos o integrales
Sé que cambiar lo hábitos alimenticios es muy difícil, sobre todo cuando en la televisión, revistas, supermercados nos ponen a tiro , muchas veces, los alimentos que menos nos benefician, pero claro ,si tanto nos lo dicen ” malo no será” . ( Yo no he visto ningún anuncio que nos invite a comer pan integral, por ejemplo). Pero, que pasa, que quizás la culpa no sea de ellos … Porque el pan integral es negro, duro, poco esponjoso, y claro, no nos entra por los ojos. Ellos publicitan lo que consumimos. Por eso creo que el cambio está en nosotros. Y si no, que se lo digan a la Dieta Dukan, que agotó en muy pocos meses la reserva de salvado de avena, cuando antes no lo comía nadie y ahora parece que es la panacea para todo.
La combinación de alimentos está muy bien, yo casi todos los días la llevo a cabo porque tengo un sistema digestivo débil, pero por muy buena combinación que haga, por mucho que no me salte ninguna comida,  por mucho deporte que haga ( que tampoco hago tanto :-)) , etc, etc, lo más importante es la CALIDAD DE  LOS ALIMENTOS. Y por supuesto beber agua mineral.
Además de decidir que alimentos voy a comer es muy importante decidir que alimentos NO VOY A KOMER. Creo, sinceramente, que es lo más importante para no tener ansiedad, ni insomnio ,ni para que el estrés no nos ” queme ” por dentro, lo mejor,  es comer alimentos de ” verdad “.
Bueno, para no extenderme. Lo que yo hice para cambiar mis hábitos fue empezar poco a poco.
Cada 5 días decidía integrar un alimento nuevo completo y quitar uno ” artificial “.  Por ejemplo:
Me quito de los refrescos azucarados ( aunque sean ligth)y lo sustituyo por agua, o infusiones ( que en vaso, con hielo y una ramita de hierbabuena   ya parecen otra cosa :-)) , otro día decido que en lugar de pan blanco incluyo el pan integral ecológico con levadura madre . Otro día decido que de 5 piezas de fruta que me komo 2 sean ecológicas, y así, poquito a poco , sin prisa pero sin pausa, voy integrando alimentos de ” verdad “..
Para el organismo lo más importante es la calidad. Es como con el frío en invierno, a veces te pones capas y capas de ropa y tienes frío, ahora, como decidas llevar un buen plumífero… El problema está resuelto. Pues en el interior del cuerpo pasa lo mismo.
Los buenos hidratos son el plumífero, así que si no queréis pasar frío y estar estresados todo el día, a comer hidratos completos!!
Besitos!
Que komáis mucho y bien!

PRIMER CAMPUS TRIATLON VIRGIN ACTIVE BY ECOTRMAD

 

 

Ya tenemos creado el 1er campus de Triatlón Virgin Active by Ecotrimad, te adjunto el cartel, y fotos para darle publicidady  un texto para lanzar la noticia ok!

 

" Virgin Active, sigue apostando por el Triatlón y se une a Ecotrimad, para realizar su primer campus de Triatlón Virgin Active by Ecotrimad http://ecotrimad.com/noticia?post=287-campus-triatlon-1112-13-abril

 

La fecha de este campus será del 11 al 13 de Abril, de 2014 tres días muy intensos de triatlón, con grandes entrenadores y las mejores instalaciones, ya que contara con el Colegio Gredos de Buitrago de Lozoya, piscina de 33m y se aprovechara los circuitos de carrera y bici de Ecotrimad.

 

 

 

 

¿Cual es el precio?

 

265€ en habitación de 4 personas

PRECIO ACOMPAÑANTE SIN ACTIVIDADES: 85€ en habitacion de 4.

SIN ALOJAMIENTO: 

Triatletas 225 € y acompañantes 55€

 

Con un 10% de descuento para socios de Virgin Active

 

 

 

¿Qué incluye?

 

- Instalaciones deportivas. Picina cubierta de 33 mts

- pensión completa durante la estancia.

- Regalos de los patrocinadores.

- Entrenadores profesionales de triatlón.

- Grabaciones de técnica subacuática de natación en el agua con análisis
posterior así como de carrera a pie.

- Monográficos sobre aspectos relacionados con el entrenamiento: tests de
watios, nutrición antes, durante y después de una carrera...

- Reportaje fotográfico.

- Seguro de RC.

- Pruebas de material

 

 

 

Programa de actividades: 

 

Viernes 11 abril:

8:00 Presentación, entrega de obsequios y acomodación. Preparación entrenamiento

9:00-12:00 Ruta ciclismo carretera

12:30-13:30 Técnica de natación.

14:00-15:00 Comida

15:00 -16:00 Descanso

16:15 – 17:15 Pruebas de material

18:00 -19:15 Entrenamiento funcional.

19:30 – 20:30 Sesión de técnica de carrera a pie.

22:00: Actividades de ocio

 

 

 

Sábado 12 abril

8:00 Desayuno + preparación entrenamiento

9:00-12:00 Ruta ciclismo carretera.

12:30 – 13:30 Transiciones

14:00-15:00 Comida

15:00 -16:00  Descanso

16:15 – 17:15 Charla técnica sobre triatlón

17:30 – 19:30 Grabación técnica de natación subacuática

19:30 – 20:30 análisis de las grabaciones

Actividad sorpresa tras la cena

Domingo 13 abril

8:00 Desayuno + preparación entrenamiento

9:00 – 11:00 mini triatlón

11:30-12:30 Clausura Campus

14:00-15:00 Comida y traslados.

 

ESTIRAMIENTOS, ¿CUÁNDO REALIZARLOS? ¿ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO? ¿PASIVOS, ACTIVOS?...

Existen muchas dudas y teorías respecto a esto que voy a intentar aclarar en esta nueva entrada.

 

-        Indicaciones de los estiramientos:

• Mejora la amplitud de las articulaciones
• Mejora el rendimiento deportivo
• Aumento de la fuerza muscular
• Aumento de la circulación
• Previene calambres musculares
• Previene el acortamiento progresivo crónico
• Previene de dolor muscular- contractura
• Mejora las cualidades propioceptivas

 

-        Contraindicaciones

• Dolor o agravación de un dolor
• Fragilidad de los tejidos
• Fuerza aplicada en sentido de la agravación de una lesión
• Fuerza aplicada en el sentido de una deformidad

 

 

 

-        Estiramientos según el modelo deportivo

• Entrenamiento / competición :

En el calentamiento se busca un aumento de la temperatura y de la movilidad articular. Los estiramientos deben ser activos.

 

En la vuelta a la calma se busca disminuir el tono muscular y prevenir acortamientos. El estiramiento ha de ser más pasivo o realizar un Streching Global Activo (SGA)

 

• En caso de lesión:

El objetivo es organizar el tejido dañado y dar un estimulo neurmomuscuar. Es variado en función de los objetivos terapéuticos y será dirigido por el fisioterapeuta.

 

-        Estiramientos activos en calentamiento.

 

Está demostrado por diferentes estudios que los estiramientos pasivos pueden mejorar la flexibilidad  y fuerza muscular a largo plazo pero realizados unos minutos antes del entrenamiento o de la competición disminuye el rendimiento muscular debido a la inhibición neuromuscular y la inhibición de la fuerza contráctil. No hay muchas evidencias de que el estiramientos pasivo sea beneficioso en actividades donde se necesite un rendimiento muscular máximo, así que realizaremos estiramientos dinámico (no confundir con balísticos).

 

Los estiramientos dinámicos son una rutina con movimientos que imiten la actividad que vamos a realizar. Preparan al deportista para el entrenamiento y competición, aumenta el rendimiento muscular, mejora la movilidad articular y previene de muchas lesiones.  Existen evidencias científicas sobre esto.

 

-        Estiramientos pasivos al terminar

Como he dicho anteriormente los estiramientos pasivos no benefician justo antes de la competición pero a largo plazo flexibilizan el músculo y esto previene también de lesiones además de aumentar su fuerza muscular, pero siempre y cuando se haga después de los entrenamientos y durante varias sesiones.

 

El estiramiento se realizará suave y lento y sin dolor, al menos 10 min después del entrenamiento manteniendo cada postura unos 30 seg. Nuestro entrenador y fisioterapeuta pueden enseñarnos además ejercicios de Streching Global Activo y de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, un tipo de estiramiento también  válido al terminar nuestra sesión de entrenamiento.

 

 

 

Si tenéis alguna duda sobre esto estaré encantada en resolverla.

Feliz entreno!!!

 

lauracalzado@lcfisioterapia.com

@lcfisioterapia

 

EL CAFÉ… ME PONE LAS PILAS?

Agradezco a Patricia Perez, que me deje usar su entradas de blog y web http://www.yosikekomo.com/  sobre nutrición que son muy interesantes, entretenidas y didácticas.

Espero que la disfrutéis, y si queréis mas ya sabéis, http://www.yosikekomo.com/

Muy buenas a tod@s!!!
Como casi tod@s, voy a mil por hora… Tengo dos entrevistas por la promoción del libro, luego una reunión en la productora para terminar los presupuestos de una producción para entregar al cliente ( deseadme suerte!! :)), luego me voy a clase y, sí me queda un ratito, me voy al gym (menos mal que llevo una foto de mi marido en el móvil porque si no se me iba a olvidar su cara de lo poco que nos vemos…)
Hoy he madrugado mucho y como siempre, al levantarme después de mi agua templada, una manzana y un kiwi,  me he tomado mi café con cereales ( hoy mijo hinchado con arroz  ) . Me he ido a la calle y, cuando he tenido un rato, me he tomado otro café ( normalmente suelo pedir infusión pero me notaba algo dormida… )  Lo he tomado sólo porque en las cafeterías es difícil encontrar otra leche que no sea de vaca y entera…  El café me sentó fenomenal , con este frío cualquier cosita caliente va genial y encima, me despeja… o no?

Me fui a comer con la gente del trabajo y al terminar, me he dicho ” me voy a tomar un café” para despejarme… Me lo tomé sólo como siempre que lo tomo fuera de casa.

Por la tarde estaba agotada y dormida y decidí parar a tomarme otro café para activarme  pero,  justo cuando lo iba a pedir, me acordé de una cosa: Cuánto más café  se toma, más cansado se está. Eso es así, aunque nos creamos lo contrario.
Por qué????

El café es una planta estupenda, tiene muchas cosas positivas( drena, estimula, cosa que por la mañana va genial, incluso me hago peelings para estimular la circulación ( otro día os digo como) ,dicen la medicina tradicional china que el mejor momento para tomarlo es a media mañana, solo y sin azúcar para aprovecharnos de su sabor amargo y poder drenante). Pero claro… como todo, ” El veneno está en la dosis” Si tomamos más de dos cafés al día cada vez necesitaremos más y más, porque cuando lo tomamos el café inhibe o deprime  una sustancia del cerebro ( la adenosina, ). ¿Qué hace la adenosina?  Imaginad que tengo que coger el autobús y veo que ya llega y tengo que correr mucho y rápido para no perderlo. Bien , pues gracias a la adrenalina puedo pegar el sprint del siglo . La adrenalina sale a toda prisa para activar todo el cuerpo y  que así yo pueda correr y llegar a tiempo para no perder el autobús. Cuándo lo consigo, pago mi ticket y me siento. Ya sentada en el autobús mis pulsaciones bajan , me relajo y disfruto de mi viaje. Una de las encargadas de que mi cuerpo se relaje es la adenosina, es decir, ella sale para decirle a la adrenalina ( hormona del estrés) que ha hecho un buen trabajo y  que se vaya a descansar. Bien, pues la cafeína del café inhibe  la salida de la adenosina. Cuál es el problema?  Que cuanto más café tome, más adrenalina necesito para notarme despierta o activa porque siempre ” la tengo arriba “. Se convierte en un círculo vicioso,  cada vez necesitaré más café  porque mi cuerpo se va haciendo insensible ante la cafeína. Esto hace que me agote tanto a nivel mental como físico.
El problema es que tomamos mucha cafeína a lo largo del día porque no solo está en el café,sino en todas las bebidas estimulantes (la coca-cola,, el red bull …que por cierto,no solo llevan café si no que también llevan azúcar y colorantes )el té y el chocolate…!!! Por eso somos adictos…
Con lo cuál, he decidido no pedirme el café y pedirme una infusión.

Por eso pienso que lo mejor para épocas de estrés es tomar  vitamina C , que la podemos encontrar en frutas y verduras  y en suplementos naturales que se pueden comprar en herbolarios o tiendas bio, al igual que los adaptógenos. Los adaptógenos son plantas que se ” adaptan ” al nivel de estrés que tenemos en cada momento sin llevar cafeína. Hay muchos diferentes, por ejemplo, es un adaptógeno el ginseg coreano ( o panax ginseng ), el ginseng americano ( o panax quinquefolium ) o ginseg siberiano ( o eleuterococo ), la ashwagandha ( o ginseng indio ) la rodiola, el astrágalo… A mi me va genial la rodiola. Además de ayudarme a ” combatir ” el estrés es antioxidante, mejora la circulación. Yo me la compro en comprimidos y me tomo uno por la mañana .

Antes de despedirme daros las GRACIAS  por todos los comentarios que me hacéis del libro ” YO SI QUE COMO “… la verdad es que soy una chica afortunada porque todos son positivos y llenos de cariño. Muchas muchas gracias de verdad. Cualquier cosa que necesitéis ya sabéis, mandadme un mail que os contestaré en cuanto pueda.
Que comáis mucho y bien!!!!!!!
Besitos

http://www.yosikekomo.com/

LESIÓN DEL MANGUITO ROTADOR

En la disciplina de natación es la lesión más común. Pero…

 

 

¿QUÉ ES EL MANGUITO ROTADOR?

Es un conjunto de músculos y tendones que dan estabilidad al hombro. Está formado por:

-        Supraespinoso: Se origina en la fosa supraespinosa de la escápula y se inserta en la tuberosidad mayor del húmero. Su función es la abducción del hombro de 0 a 30º

-        Infraespinoso: Se origina en la fosa infraespinosa de la escápula y se inserta en la tuberosidad mayor del húmero. Su función es la rotación externa del hombro.

-        Redondo menor: Se origina en el borde lateral de la escápula y se inserta en la tuberosidad mayor del húmero. Su función es también la rotación externa del hombro.

-        Subescapular: Se origina en la fosa subescapular de la escápula y se inserta en el tubérculo menor del húmero.

¿QUÉ TIPO DE LESIONES NOS ENCONTRAMOS?

 

-        TENDINITS: Inflamación del tendón. Produce dolor irradiado en la parte anterior del hombro y/o el brazo (nunca hasta la mano) e inestabilidad. En las primeras fases de una tendinitis el dolor aparece al inicio del entrenamiento, luego cesa y aparece con más intensidad en reposo. En fases más tardías el dolor es constante, nocturno y aumenta con los movimientos del brazo por encima de la cabeza. La causa principal es una mala técnica de brazada y una descompensación muscular. Nuestro entrenador nos ayudará a modificar esto.

-        DESGARRO MUSCULAR. Rotura total o parcial de las fibras musculares. La causa principal en natación es por una tendinitis crónica, por fatiga o por mala preparación del músculo previa al entrenamiento.

 

 

 

 

TRATAMIENTO

-        En tendinitis: reposo relativo y acudir a un fisioterapeuta especializado. En mi caso el tratamiento que realizo es: terapia manual, punción seca de los puntos gatillos del manguito rotador, frío, corriente galvánica, masaje y trabajo en excéntrico de la musculatura afectada. El tiempo de recuperación depende de la lesión y del deportista pero nunca cesan su entrenamiento.

-        En un desgarro muscular el reposo es absoluto en cuando a los músculos que forman el manguito rotador, pero sí se trabaja la musculatura adyacente. En este caso realizo drenaje linfático manual, corriente galvanica y termoterapia en las primeras fases de la lesión y más adelante ejercicicios de potenciación con trabajo en concéntrico de la musculatura y ejercicios de propiocepción para volver rápidamente al entrenamiento cotidiano y competición.

 

 

 

 

ESTIRAMIENTOS

 

 

 

 

 

Y recordar que un buen entrenamiento y una buena alimentación son las claves de nuestra mejora.

 

lauracalzado@lcfisioterapia.com

@lcfisioterapia

 

 

 

EL CALENTAMIENTO

FUNDAMENTAL

 

Antes de iniciar cualquier actividad deportiva se debe realizar siempre un calentamiento. Sin embargo, pese a ser una parte imprescindible al comienzo de cualquier sesión de entrenamiento o competición, en muchas ocasiones, los deportistas no le damos la importancia que merece. 

 

 

¿QUE ES EL CALENTAMIENTO?

 

El calentamiento es la parte inicial de una actividad física que consiste en la realización de una serie de ejercicios físicos sencillos, que se realizan de forma suave y progresiva, para preparar  a los distintos  órganos, músculos y articulaciones para un esfuerzo posterior más intenso.

 

¿PARA QUÉ SIRVE?

 

- Para elevar la temperatura corporal.

- Para disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se rompa.

- Para preparar todos los sistemas corporales: respiratorio, cardiovascular, muscular, nervioso…

- Para mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente.

- Para preparar al deportista psicológicamente para entrenamiento, competición o clase.

 

EFECTOS QUE PROVOCA EL CALENTAMIENTO

 

En el sistema respiratorio.

El ritmo de la respiración aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entra el aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxígeno, llegando a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto.

Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.

 

 

 

En el sistema cardiovascular.

Se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea unos 50 c.c. de sangre en cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón se dilate y entre más sangre en sus cavidades, pudiendo llegar a bombearse hasta 180 c.c. de sangre por contracción.

Además, el corazón late más deprisa, para que llegue más alimento y oxígeno a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también un aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación sanguínea.

Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptación cardiovascular al esfuerzo.

 

En el sistema muscular

. Cuando los músculos están en reposo su temperatura oscila entre los 36,5 y los 37 grados, y con el calentamiento la temperatura muscular aumenta hasta alcanzar los 38,5 grados, lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia.

También se produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión.

A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.

 

En el sistema nervioso.

Al aumentar la temperatura del cuerpo todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transminisón de la información, lo que conlleva una disminución del tiempo de reacción. Estas modificaciones hacen posible que la ejecución de los ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa.

A todos estos procesos se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.

 

En el sistema dérmico-sudoral.

El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo.

Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio muscular, principalmente el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratación es importante reponer líquidos regularmente durante la práctica física.

 

A nivel psicológico.

El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra actividad física, al tiempo que mejora la capacidad de concentración, pues permite ir centrando la atención en la actividad que se va a realizar tras él.

También produce un aumento de la motivación del deportista para realizar la actividad posterior, ya sea una clase, un entrenamiento, una competición, etc. Además, cuando es previo a una competición ayuda a reducir el estado de ansiedad que en muchos casos conlleva.

 

 

 

CLASES DE CALENTAMIENTO

- GENERAL

 Es aquel en el que se realizan ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que realizarlo siempre, pues es independiente de la actividad que se vaya a realizar después. Sirve para todo de actividades físicas. Un calentamiento general suele incluir diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad de piernas, tronco y brazos, de fuerza, estiramientos..

 

-TECNICO-ESPECIFICO

 Es posterior al calentamiento general y va dirigido a las partes del cuerpo que más van a intervenir en la parte principal de la actividad.  Debe adecuarse al deporte que se va a realizar, por ello suele consistir en ejercicios parecidos a los que van a realizarse en la parte principal, como por ejemplo golpeos de revés en el tenis, saques de voleybol, tiros a canasta en el baloncesto, etc. Se suelen utilizar por ello objetos y materiales específicos de cada deporte.

 

REALIZACIÓN DEL CALENTAMIENTO. Para realizar correctamente un calentamiento existen 9 normas:

1. Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad sin llegar a provocar fatiga.

2. Debe comenzar con un trote ligero y suave.

3. Los ejercicios deben ser sencillos y conocidos

4. Deben trabajarse todos los grupos musculares

5. Debe hacerse de abajo a arriba.

6. Los ejercicios dinámicos antes que los estáticos.

7. Los ejercicios intensos, al final

8. Las pulsaciones al terminar el calentamiento han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.

9. Tras el calentamiento ha de comenzarse la actividad principal antes de que transcurran 5 minutos.

 

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL CALENTAMIENTO.

Hay 2 tipos de factores, externos e internos.

Factores externos.

            - Temperatura: cuando hace más frío el calentamiento debe durar más.

            - Momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde.

            - La actividad a realizar: cuanto más intensa sea, en el tiempo de calentamiento ha de ser mayor.

Factores internos

            - Nivel de entrenamiento: Una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe realizar un calentamiento muy intenso.

            - La edad: Los niños y jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

Fuente http://edu.jccm.es/cp/laisabela/index.php?option=com_content&view=article&id=52:la-importancia-del-calentamiento-en-educacion-fisica&catid=1:latest-news&Itemid=68

 

¿COMO DEBEMOS CALENTAR, PARA CORRER?

 

Llegado el momento de empezar la actividad, como la planteamos. Cuando vamos a corre, lo típico, es calentar trotando, pero, realmente eso no es calentar, es comenzar la actividad, como deberíamos hacerlo, ya sea para entrenar o para competir.

 

La duración debe ser por lo menos 15’-20’

 

1-     Carrera suave de activación durante unos dos-tres minutos.

2-     Ejercicios de movilidad articular

3-     Ejercicios de técnica de carrera suave, ya que hacen que el cuerpo se prepare para correr bien, combinados con pequeñas distancias de carrera:

-        Ej: Skipping de talones + 50m carrera alegre

-        Elevación rodillas + 30m carrea alegre

4-     Cambios de ritmo, para acostumbrar al cuerpo al ritmo que vamos a llevar, sobre todo si es antes de competir.

5-     2’-3’ de carrera continua al ritmo al que vas a competir.

6-     NO estirar, el estiramiento normal, activo, está hecho para la relajación muscular, haciendo que el musculo se alargue, nuestro objetivo, es que el musculo, tenga la mejor capacidad de contracción estiramiento posible, si solo lo estiramos, perderemos efectividad, y será más fácil que nos lesionemos, por eso SI QUEREMOS ESTIRAR, deben ser estiramientos balísticos, que crean contracción y estiramiento continuo.

-        Ej: lanzamiento de pierna adelante atrás, o lateralizaciones de pierna.

7-     Preparado para darlo todo.

 

@Pinto_Israel