EL CALENTAMIENTO

FUNDAMENTAL

 

Antes de iniciar cualquier actividad deportiva se debe realizar siempre un calentamiento. Sin embargo, pese a ser una parte imprescindible al comienzo de cualquier sesión de entrenamiento o competición, en muchas ocasiones, los deportistas no le damos la importancia que merece. 

 

 

¿QUE ES EL CALENTAMIENTO?

 

El calentamiento es la parte inicial de una actividad física que consiste en la realización de una serie de ejercicios físicos sencillos, que se realizan de forma suave y progresiva, para preparar  a los distintos  órganos, músculos y articulaciones para un esfuerzo posterior más intenso.

 

¿PARA QUÉ SIRVE?

 

- Para elevar la temperatura corporal.

- Para disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se rompa.

- Para preparar todos los sistemas corporales: respiratorio, cardiovascular, muscular, nervioso…

- Para mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente.

- Para preparar al deportista psicológicamente para entrenamiento, competición o clase.

 

EFECTOS QUE PROVOCA EL CALENTAMIENTO

 

En el sistema respiratorio.

El ritmo de la respiración aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entra el aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxígeno, llegando a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto.

Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.

 

 

 

En el sistema cardiovascular.

Se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea unos 50 c.c. de sangre en cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón se dilate y entre más sangre en sus cavidades, pudiendo llegar a bombearse hasta 180 c.c. de sangre por contracción.

Además, el corazón late más deprisa, para que llegue más alimento y oxígeno a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también un aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación sanguínea.

Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptación cardiovascular al esfuerzo.

 

En el sistema muscular

. Cuando los músculos están en reposo su temperatura oscila entre los 36,5 y los 37 grados, y con el calentamiento la temperatura muscular aumenta hasta alcanzar los 38,5 grados, lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia.

También se produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión.

A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.

 

En el sistema nervioso.

Al aumentar la temperatura del cuerpo todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transminisón de la información, lo que conlleva una disminución del tiempo de reacción. Estas modificaciones hacen posible que la ejecución de los ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa.

A todos estos procesos se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.

 

En el sistema dérmico-sudoral.

El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo.

Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio muscular, principalmente el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratación es importante reponer líquidos regularmente durante la práctica física.

 

A nivel psicológico.

El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra actividad física, al tiempo que mejora la capacidad de concentración, pues permite ir centrando la atención en la actividad que se va a realizar tras él.

También produce un aumento de la motivación del deportista para realizar la actividad posterior, ya sea una clase, un entrenamiento, una competición, etc. Además, cuando es previo a una competición ayuda a reducir el estado de ansiedad que en muchos casos conlleva.

 

 

 

CLASES DE CALENTAMIENTO

- GENERAL

 Es aquel en el que se realizan ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que realizarlo siempre, pues es independiente de la actividad que se vaya a realizar después. Sirve para todo de actividades físicas. Un calentamiento general suele incluir diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad de piernas, tronco y brazos, de fuerza, estiramientos..

 

-TECNICO-ESPECIFICO

 Es posterior al calentamiento general y va dirigido a las partes del cuerpo que más van a intervenir en la parte principal de la actividad.  Debe adecuarse al deporte que se va a realizar, por ello suele consistir en ejercicios parecidos a los que van a realizarse en la parte principal, como por ejemplo golpeos de revés en el tenis, saques de voleybol, tiros a canasta en el baloncesto, etc. Se suelen utilizar por ello objetos y materiales específicos de cada deporte.

 

REALIZACIÓN DEL CALENTAMIENTO. Para realizar correctamente un calentamiento existen 9 normas:

1. Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad sin llegar a provocar fatiga.

2. Debe comenzar con un trote ligero y suave.

3. Los ejercicios deben ser sencillos y conocidos

4. Deben trabajarse todos los grupos musculares

5. Debe hacerse de abajo a arriba.

6. Los ejercicios dinámicos antes que los estáticos.

7. Los ejercicios intensos, al final

8. Las pulsaciones al terminar el calentamiento han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.

9. Tras el calentamiento ha de comenzarse la actividad principal antes de que transcurran 5 minutos.

 

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL CALENTAMIENTO.

Hay 2 tipos de factores, externos e internos.

Factores externos.

            - Temperatura: cuando hace más frío el calentamiento debe durar más.

            - Momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde.

            - La actividad a realizar: cuanto más intensa sea, en el tiempo de calentamiento ha de ser mayor.

Factores internos

            - Nivel de entrenamiento: Una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe realizar un calentamiento muy intenso.

            - La edad: Los niños y jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

Fuente http://edu.jccm.es/cp/laisabela/index.php?option=com_content&view=article&id=52:la-importancia-del-calentamiento-en-educacion-fisica&catid=1:latest-news&Itemid=68

 

¿COMO DEBEMOS CALENTAR, PARA CORRER?

 

Llegado el momento de empezar la actividad, como la planteamos. Cuando vamos a corre, lo típico, es calentar trotando, pero, realmente eso no es calentar, es comenzar la actividad, como deberíamos hacerlo, ya sea para entrenar o para competir.

 

La duración debe ser por lo menos 15’-20’

 

1-     Carrera suave de activación durante unos dos-tres minutos.

2-     Ejercicios de movilidad articular

3-     Ejercicios de técnica de carrera suave, ya que hacen que el cuerpo se prepare para correr bien, combinados con pequeñas distancias de carrera:

-        Ej: Skipping de talones + 50m carrera alegre

-        Elevación rodillas + 30m carrea alegre

4-     Cambios de ritmo, para acostumbrar al cuerpo al ritmo que vamos a llevar, sobre todo si es antes de competir.

5-     2’-3’ de carrera continua al ritmo al que vas a competir.

6-     NO estirar, el estiramiento normal, activo, está hecho para la relajación muscular, haciendo que el musculo se alargue, nuestro objetivo, es que el musculo, tenga la mejor capacidad de contracción estiramiento posible, si solo lo estiramos, perderemos efectividad, y será más fácil que nos lesionemos, por eso SI QUEREMOS ESTIRAR, deben ser estiramientos balísticos, que crean contracción y estiramiento continuo.

-        Ej: lanzamiento de pierna adelante atrás, o lateralizaciones de pierna.

7-     Preparado para darlo todo.

 

@Pinto_Israel

 

No al método Osmin.

Desde mi punto de vista de profesional de la Educación Física,  y digo esto, por que me dedico ha esta profesión desde los 17 años, y vivo de ella, algo que para mi es una gran suerte, ya que trabajo en mi hobby, y mi hobby es mi trabajo, me duele mucho ver en la TV, este tipo de personas, que “haciendo circo”, se meten a entrenador, solo por haber estado en el Ejercito, y para mas inri, le publican un libro, esta claro quien lo tiene fácil para publicar en este país, Belén Esteban...!

Al final de la entrada,  os dejo con la carta que D. Vicente Gambau i Pinasa presidente de colef y cafd, máximos organismos de educación física, le escribe a Mediaset.

http://www.consejo-colef.es/noticias/consejo-general/930-carta-del-presidente-del-consejo-general-de-colef-y-cafd-a-mediaset-en-referencia-al-metodo-osmin.html

Y también os adjunto la foto, de la carta que la NSCA Spain, escribe a Mediaset, veréis la coincidencia de opiniones.

De sus muchas acciones,  ya sabéis solo por haber visto 5’ el programa de cuatro, en este articulo que está en internet, www.teinteresa.es adjunto el enlace, os voy poniendo en rojo, solo pinceladas, de las muchas que se me ocurren, de lo incongruente  que es.

http://www.teinteresa.es/tele/metodo-Osmin-Hernandez-ponerte-forma-cuatro-entrenador-madonna_0_1033097773.HTML

Es todo un personaje. Osmin Hernández ya es conocido como el entrenador de las estrellas, pero lo que pocos saben es que llegó como balsero desde Cuba a Miami hace más de 20 años y que fue la familia de Gloria y Emilio Estefan los que le acogieron en su casa.

A partir de entonces, Osmin fue haciéndose a sí mismo y dándose a conocer entre los famosos de Hollywood. "Mickey Rourke me adoptó como hijo cuando tenía 21 años y viví con él 15 años. Fue mi padre, me llama 'mini Mickey", cuenta a Teinteresa.es el coaching, que está en España para presentar 'El método Osmin', un programa que podremos ver en unos meses en Cuatro.

Por sus manos han pasado Madonna, Anna Kournikova, Fergie de Black Eyed Peas o Matt Damon, pero él no tiene 'piedad' con nadie, ya sean famosos o anónimos. "Me llaman loco, el sargento de hierro, el entrenador psicótico. A mí la gente llega cuando tiene un problema y yo trato de ayudarles. Unos vienen porque tienen problemas de pareja, de drogas, de autoestima... Mi método no es un método para adelgazar, sino para sentirte bien contigo mismo. Yo a mis clientes los trato como si fueran mis hijos, pero no son mis amigos durante el mes de entrenamiento", explica.

Y es que Osmin Hernández es toda una celebrity en Estados Unidos y tiene un programa de televisión en un canal de cable. "Yo en un mes te vigilo, te sorprendo, te grito y hasta te humillo si 'lo necesitas", dice y asegura que le ha sorprendido la gente en España porque "son muy respondones. No se callan nada. Ha sido el trabajo más duro de mi vida, sin duda".

Y él, ¿mantiene también las normas de su método? "La verdad que yo no soy un santo, como de todo, bebo alcohol a veces y me encanta la paella y unas cañas de vez en cuando", bromea, pero lo cierto es que nos confiesan que cada vez que puede se pone a hacer flexiones como un loco.

Así es el método de Osmin Hernández

1. Un mes de entrenamiento intensivo. Durante las cuatro semanas con Osmin Hernández se pueden perder hasta 15 kilos. "En la primera semana trato de conocer al cliente, ver cuál es su verdadero problema. En la segunda trato de romper su barrera psicológica, le rompo, le grito y hasta le pongo un nombre alternativo. Es la semana más dura por la dieta. Y las otras dos semanas son las del entrenamiento más extremo", nos explica Osmin.

- Perder 15 kg en 4 semanas, significa perder casi 4kg a la semana, contando que cuando adelgazas, no solo pierdes peso de grasa, si no que al principio la mayor parte es de masa muscular, imagina como se queda la persona.

- Además lo recomendable en persona sana, es perder entre 500 y 750gr semana de peso, para adaptar tu metabolismo poco a poco.

- Si ropmer la barrera psicológica, es poner en ridículo a alguien en publico…! Vaya coach.

 

2. Nada de alcohol y total vigilancia con su mono rastreador. Durante el mes no se puede beber ni una gota de alcohol. "Llevo una vigilancia total del cliente. Tengo un mono, Omincito, que es rastreador y de vez en cuando voy a la casa del cliente para ver si me está mintiendo o engañando en algo. Muchas veces hasta me meto en sus casas y vivo con ellos", añade.

- Única parte en la que estoy de acuerdo, a pies juntillas, ya que todos sabemos las propiedades de la cerveza y el vino, tanto en post entreno, como en comidas, lo que no quiere decir que tengas via libre paa emborracharte.

- Lo de meter a un mono en tu casa…! No sé cómo lo tendrá educado, pero…!

3. La dieta: pescado, ensalada y agua. Es la parte que peor llevan siempre sus clientes. "Es una forma de limpiar el organismo. Porque lo que yo quiero es que te sientas bien, no tanto que te veas bien", cuenta. Una vez una clienta trató de engañarle porque era su cumpleaños y comió tarta. "Yo tengo espías inflitrados en todas partes y siempre me entero de todo. A Osmin no hay forma de engañarle", revela.

- Aquí es donde los Nutricionistas, y ni solo los profesionales del dpte, debería hablar, el organismo necesita de todos los alimentos, para su funcionamiento, tanto físico como mental, de hecho el AZUCAR es el combustible del cerebro, el no ingerir hidratos, que se transformen en azicares, hace que tu cerebro no piense igual.

- Una dieta equilibrada, te lleva al fin del mundo, si la cuestión es estar delgado, veamos dietas interesantes en esta línea, la que hacían los “Judios en auschwitz” nunca via a un pobre Judio en un campo de concentración, siendo gordo, pero es bueno…!

- Además nuestro cuerpo no es tonto, y si tu, le bajas el número de calorías que consume, el se adapta ralentizando el metabolismo, y cuando comas normal, tu metabolismo es tan lento, que solo sabra almacenar lo que le das, por poco más que sea.

4. Nada de relaciones íntimas durante 30 días. El sexo está prohibido durante el mes de entrenamiento. "Es como cuando los futbolistas van a un Mundial y tienen que estar concentrados. Las calorías ya las vas a quemar con mis ejercicios", dice.

- Sin comentarios

5. Dos horas de entrenamiento físico extremo al día en la calle. Para Osmin el mejor gimnasio es la calle. "Yo te pongo a hacer flexiones en plena calle, a empujar cubos de basura, a saltar en escaleras... Y siempre, siempre, voy a hacer yo contigo los ejercicios. No te digo lo que tienes que hacer y yo miro. Además, hay un control médico porque no todo el mundo puede seguir mi método que es único y extremo", dice.

- Entrenar en la calle, me parece ideal, pero ¿alguien le ha hecho un autentico test físico a esa persona? Algo mas allá de pesarla, y tomar la tensión, poner a una persona, sin experiencia deportiva, con sobrepeso, a entrenar a su umbral máximo, puede ser muy perjudicial, ya que no esta preparada a nivel articular, cardiovascular, psicológica….

6. ¿La excepción? Una siesta a la semana. A Osmin le ha sorprendido de nuestro país el tema de la siesta. "Creo que todo es por culpa de las tapas, que son gratis. La siesta es lo peor para mi entrenamiento, pero puedo permitir una de una hora como máximo a la semana", revela. "Creo que la solución sería que cobraran las tapas en los bares", bromea.

- Respecto a la siesta, pensamos que es descanso es fundamental para el entrenamiento, mirar cualquier deportista, las horas que duerme.

- Mientras duermes, el cuerpo aprovecha para la regeneración muscular entre otras, no descanses, y por mucho que entrenes no mejoraras, y encima estarás sobreentrenado sin querer.

Carta de la NSCA

 

Carta de, D. Vicente Gambau i Pinasa

http://www.consejo-colef.es/noticias/consejo-general/930-carta-del-presidente-del-consejo-general-de-colef-y-cafd-a-mediaset-en-referencia-al-metodo-osmin.html

Alejandro Echevarría Busquet

Presidente Mediaset España

 

Madrid, 13 de enero de 2014

 

 

Estimado Sr. Director de Mediaset España:

 

En una anterior ocasión, me dirigí a Usted en relación a la carencia de titulación de la persona seleccionada para dirigir el “Reto de Carmen Bazán” que se desarrollaba en el programa “Sálvame” sin obtener respuesta. De nuevo, me pongo en contacto en relación a un programa de televisión emitido por la cadena de televisión Cuatro, perteneciente a su grupo corporativo. Se trata del “Método Osmin”, y sobre el que no puedo dirigirme a usted de otra forma, sino en términos de alarma, preocupación, desazón e indignación.

El programa desvirtúa el concepto de Entrenador Personal. Consideramos que se trata de una agresión no sólo para los profesionales de la educación física y el deporte, sino también para educadores, dietistas-nutricionistas, psicólogos, profesionales sanitarios, y en general para cualquier ciudadano con sentido común. No se puede utilizar el desconocimiento general de una actividad profesional para explotar índices de audiencia y generar barreras y falsas expectativas de lo que debería ser la adquisición de hábitos de vida saludables.

En ningún momento se pudo observar la presencia de un profesional que mediante una entrevista detectase las motivaciones, intereses y objetivos del cliente, que planificara y estructurara el volumen e intensidad de la carga, los métodos y medios de entrenamiento, que dirigiera la sesión respecto a pautas científicas y técnicas; es decir, que se comportara como se espera de un profesional cualificado del entrenamiento. Durante 90 minutos, pudimos observar cómo un exmilitar dirigía sesiones perdiendo el contacto visual con la clienta, sin una corrección de las ejecuciones, invadiendo el espacio personal de la misma, denigrándola con insultos, administrando la carga “a granel” y a capricho, sin contar por supuesto, que el mayor de los argumentos se alzaba a grito de “10 flexiones”, y la conclusión más relevante se postulaba como que “la calle es mi gimnasio”. Esperpéntico.

Nuestra corporación de derecho público está integrada por más de 9000 profesionales colegiados, muchos de ellos se dedican al entrenamiento personal. Se han formado con un mínimo de 4 años en una titulación universitaria, poseen en muchos casos másteres, postgrados y aprendizajes no formales especializados tanto en deporte y salud, como en entrenamiento personal, ¿puede compararse esta formación a la de un Showman que se presenta con un pasado militar como  la mayor de sus credenciales? Está claro que los daños causados a la imagen del verdadero profesional del sector son irreparables, y que lejos de la disparidad de criterios acerca de los mínimos necesarios para el ejercicio de la profesión, el programa va a conseguir que los ciudadanos se alejen de los centros deportivos y gimnasios y de los servicios de práctica deportiva dirigida.

El método propuesto puede llegar a ser peligroso para la salud al no respetar ni lo más mínimo los principios del entrenamiento, puede atentar contra la seguridad de los clientes por los medios y normas de las sesiones, y por último atenta contra la integridad psico-afectiva del cliente con insultos denigrantes, y normas de conducta sin evidencia científica contrastada. Todo un acto de engaño a las personas que estén interesadas en contratar un servicio de entrenamiento personal.

No es competencia de nuestra corporación entrar a juzgar los criterios técnicos de las pautas nutricionales ni las consecuencias de una alimentación incorrecta, seguro que Usted conoce que los únicos capacitados por ley en este país son los Dietistas y Nutricionistas, pero sí debemos velar por la adquisición de estilos de vida saludables, lo que, desde luego, no incluye, una alimentación exclusiva de agua, pescado y ensalada.

Sin duda es altamente preocupante que los Poderes Públicos, en pleno siglo XXI, aún no hayan regulado el acceso y ejercicio profesional en materia de deporte y salud, y que la prestación de servicios profesionales como los de entrenamiento personal, o los servicios deportivos con personas que presentan enfermedades y factores de riesgo como la obesidad, diabetes tipo II, dislipemia, hipertensión, cardiopatías…  estén en manos de personas sin ningún tipo de competencia, pero es algo que a usted le excede.

Lo que a usted sí le compete, es respetar el mandato constitucional de protección de la salud de las personas. Entendemos que el objetivo de su cadena, del programa y de las sociedades que se publicitaron durante la emisión de este show, no es otro que conseguir el mayor impacto en número de televidentes y máxima repercusión en las redes sociales. Pero, ¿vale todo para conseguir la máxima audiencia? ¿Qué será lo siguiente para elevar el tono del mensaje? Desde esta líneas no puedo dejar que quede en el tintero por última vez, que existen profesionales titulados universitarios preparados para el entrenamiento personal, que estos profesionales ofrecen servicios con soporte científico, y que este tipo de profesionales desde su anonimato pueden llegar a conseguir idénticos o mayores objetivos a los marcados por el programa, sin riesgos para la salud, seguridad e integridad de las personas.

Cuente con el respaldo de nuestro colectivo para asesorarle en cuanto al profesional adecuado que cumpla con garantías de calidad y seguridad los servicios que su Grupo contrata. Para éste y para cualquier otro asunto que competa a las profesiones de la Educación Física y el Deporte, me pongo a su disposición.

Atentamente.

 

D. Vicente Gambau i Pinasa

Presidente

Consejo General de Colegios Oficiales de Licenciados en Educación Física 

y  Ciencias de la Actividad Fïsica y del Deporte

Eva Moral Pedrero

Que no caiga en el olvido, que tenemos personas como Eva, que están luchando día a día, por algo que a nosotros nos resulta tan fácil, como ponernos las zapatillas y salir a correr.

 

 

Eva tiene solo 31 años y antes de su accidente llevaba dos temporadas haciendo triatlón en su club Tri-Val Valdemoro, triatlonvaldemoro.com y estoy seguro, que seguirá haciendo triatlón mucho tiempo, muy seguro.

El accidente de Eva, fue en una marcha cicloturista “Dale pedales” el pasado 29 de Septiembre, por eso como Eva dice acaba de ser su segundo “cumplemes”, fue algo desafortunado ya que en una curva su bici derrapo por la lluvia que caia y se salió de una curva, precipitándose por un barranco de siete metros.

Desde ese momento, su vida cambio, y ella lo supo y con mucha entereza, reconoce que fue consciente en la caída de la gravedad, tras pasar por una operación, 20 días en UVI y  unos quince días mas en el Hospital 1 de Octubre, ya lleva 15 dias en el Hospital de Toledo donde está comenzando su rehabilitación.

 

 

Ahora su día a día se compone de pruebas medicas, por la mañana y el resto del día en hacerse 100% autónoma con su silla de ruedas, aprender a manejarse clases de “conducción temeraria” como me cuenta, en la que les enseñan a hacer caballitos, esquivar objetos, y también tiene la posibilidad de hacer otros deportes como son ping-pong, tenis y baloncesto.

Gracias a ser muy “cabezona” como ella reconoce y le recuerda Antonio Molina  entre risas, tiene la fuerza y la entereza para en una situación en la que otras personas darían un paso atrás, ella quiere dar muchos hacia delante, y seguir en el triatlón, cosa que no ha dudado en ningún momento.

Tiene una cosa ganada como ella reconoce, y es gracias al triatlón, el entrenamiento de estos años  hacen que siga siendo “fuerte” aunque después de todo este tiempo de inactividad a tiene que volver a empezar, ya se le notan unos brazos fuertes, gracias a toda la rehabilitación que esta haciendo.

 

 

Ahora el principal objetivo de Eva, es su recuperación, mientras todos pensamos en ella para Rio 2016, ella tiene las cosas muy claras “lo primero mantener el equilibrio luego  iremos avanzando, pero claro que es un sueño estar en unas olimpiadas”, aunque su sueño es nadar, como ella me dice, “sueño que nado  y que estoy en el agua” y pronto estará nadando.

Su debut en triatlón no tiene fecha, pero Antonio, quiere que uno de sus Objetivos, este en Lanzarote, la gran cuna del triatlón en España.

Ahora para Eva “todos los días son el primer día de algo nuevo, una nueva experiencia, el primer día de subirme sola a la cama, el primer día de poder quitarme sola la ropa..!”  y me quedo con una frase, que parece típica pero no lo es “lo importante es lo que no damos importancia, y damos por hecho” y sobretodo “hay que valorar todo y cada momento”

Uno de sus momentos mas emotivos con un deportista, fue la visita de Javier Gómez Noya, algo totalmente inesperado para ella con el que se echo a llorar.

Sus agradecimientos son especiales y no numerables por importancia, ya que todas las personas que la han ayudado y la ayudan tienen un gran hueco en el corazón de Eva.

Claro está su familia amigos y equipo de triatln, Tri-Val Valdemoro que la apoyan desde el primer momento, con Antonio Molina a la cabeza

Todas los médicos, enfermeras, sanitarios, celadores… del Hospital 12 de Ocubre y también del Hospital de Paraplejicos de Toledo, que la tratan con mucho cariño, “como si fuese de la familia.

Agradecimientos a otros triatletas como Francesc Sola y Daniel Molina, también para-triatletas por sus consejos, Ana Burgos por su gran corazón, Javier Gómez Noya por ayudar en el Campus solidario que se hizo con Ecotrimad y el canal de Isabel II y mas atletas como Chema Martínez.

 

 

¿Cual es la mejor manera de ayudar a Eva ahora?

Ahora Eva va a necesitar material para poder competir, material que es muy caro y difícil de costear, para una triatleta normal, por eso desde el Club de Triatlon Marlins se lleva a cabo un calendario solidario unido al club de Eva Tri-Val, este es el enlace donde podeis comprar el calendario http://www.marlinstriatlon.es/?p=459

COMO VOLVER A ENTRENAR Y NO MORIR EN EL INTENTO.

 

Después de estas fechas, en las que sin querer todo el mundo baja el nivel de entreno, (cosa que si está bien planificada, y prevista, haciendo semanas de ajuste o planificando semanas de descarga no pasa nada), o lo suspende, algo que nunca debería pasar, ya que si te fijas en la cantidad de días de inactividad desde, el día 20 de diciembre al 7 de enero, son 18 días, y sus 18 noches. Si añadimos 2 grandes cenas, y dos grandes comidas, (Noche Buena, Navidad y Noche Vieja, Año nuevo) y un mega desayuno (Reyes), todo esto tirando por lo bajo, si contar cenas de empresa, reuniones con amigos, comida del club…! Nos vamos a una conclusión, hemos perdido la forma, lógicamente, no estás como el día 1 de entrenamiento de esta pretemporada, pero tampoco estas, ni de lejos, como el último día que entrenaste, y lo habitual al volver es decir, “hoy lo voy a quemar todo”, pero …! Es lo peor que puedes intentar.

¿Qué hacer?

Para mí lo primero es ver de dónde volvemos a partir, así que hay que ir a la bascula, sobre todo si es una costumbre habitual, por que así podremos comparar, pero no a ver el peso, hay que buscar una báscula que te mida, %grasa, peso de masa muscular, %agua por  lo menos, ya que no es lo mismo pesar 70 kg, con un 18% de grasa, que 70 kg con un 8% de grasa, pesar pesas lo mismo, pero el cuerpo no es ni parecido.

También hay que revisar pulso y tensión, también debería ser algo habitual, al menos una vez a la semana, sobre todo si entrenas fuerte, por que una variación en tus pulsaciones en reposo, y tensión, puede indicarte si estas entrenando bien, si te estás sobreentrenando, si estas  en una situación de estrés…!

¿Cómo empezar?

En función del tiempo que hayas parado, puedes empezar de una u otra manera.

Si apenas has parado, y has seguido haciendo un entreno continuo, y solo has bajado los tiempos de entreno, no te preocupes, tu estado de forma no ha variado, o incluso, esos días que has descansado te pueden venir bien si no has hecho grandes excesos con la comida y bebida, seguro que te encontraras fuerte y con ganas de volver a intensidades y tiempos de entreno habituales.

Si has parado.

Lo mejor es volver a entrenar de forma gradual y controlada, en las dos tres siguientes semanas, en función de tu nivel anterior al parón, entrenar un 75% de los tiempos e intensidades que usabas, si ibas al gym todos los días, ir 3-4 días como mucho, si entrenabas una hora, entrenar 45’ como mucho, y a intensidades cómodas, que tu cuerpo se vuelva a adaptar, para muchos será perder el tiempo, pero si vuelves pensado que estas igual, y lo quieres dar todo, puede ser que te lesiones, y pierdas mucho mas.

¿Cuánto tardas en volver a estar en forma?

Depende de los hábitos anteriores de entreno.

-1 Has hecho entrenamiento en Navidad pero más suave y controlado, puede que estés incluso más fuerte.

-2 Has parado del todo, pero tienes hábito de entrenamiento, en unas 3-4 semanas, si  lo haces bien, una buena fase de adaptación, respetando a tu cuerpo para no lesionarse ni sobreentrenase, no habría problema.

-3Has parado y no tienes habito de entrenamiento, si no hay habito…! Nunca llegaras a coger la forma, te encontraras mejor, y pararas, lo fundamental es la rutina.

-4Proposito de año nuevo, y aquí siempre recuro ha este monologo de Leo Harlem que no me canso de ver http://www.youtube.com/watch?v=WocwoyLcx0g 

Lo mas importante, el primer día no vayáis a muerte, entrenes tres horas y pienses que ya esta todo hecho, volver a coger la forma es una carrera de fondo.

Os hago esta reflexión:

En una sesión de entrenamiento normal, de una hora se pueden quemar entre 450-600 calorías, de las cuales con suerte unas 200-250 serán de grasa, ya que en el entrenamiento, se queman azucares y grasas en mayor medida, y dependiendo del tipo de entreno, si cada gramo de grasa son 9 Calorías en esa sesión con suerte habrás quemado 27 gramos de grasa, si te sobran dos kilitos de grasa….! Haz la cuenta, que ya he escrito mucho.

@Pinto_Israel

LESIONES EN TRIATLON

 

 

En los últimos años ha aumentado el número de competidores de triatlón. La mayoría venís de otras disciplinas y a veces el cuerpo no está preparado para soportar cambios en vuestra estructura osteoarticular, ya que cada una de las 3 disciplinas utilizan una biomecánica diferente con reclutamiento de distintos grupos musculares.

 

 

Se cometen muchos errores sobre todo al principio, los más comunes son:

 

-        aumento de la intensidad y volumen de entrenamiento en cortos periodos de tiempo

-        Falta de descanso

-        Falta de calentamiento y estiramiento de la musculatura

-        Mal programa de competiciones sin dejar apenas descanso entre ellas

-        Falta de técnica

-        Mala alimentación

 

 

 

 

Por eso es necesario entrenar bajo la supervisión de un entrenador personal que prepare los entrenamientos de manera individual y en función de las características de cada deportista y un asesoramiento de un nutricionista que nos guíe en nuestra alimentación y suplementación. El descanso también es importante.

 

Según un estudio realizado las lesiones más comunes en triatlón son:

· 40 % contusiones y lesiones abrasivas por golpes, caídas y producidas por las zapatillas o indumentaria.

· 33 % lesiones musculares y tendinosos.

· 17 % problemas osteoarticulares (articulaciones y ligamentos)

· 10 % fracturas

 

 

Las lesiones más comunes también las podemos clasificar así:

· Triatletas de más de 50 años: son las fracturas por stress.

· Triatletas de mediano y alto rendimiento: son las abrasiones y problemas tendinosos.

· Triatletas con más de 20 hs. Semanales de entrenamiento: son los problemas músculo tendinoso.

 

Laura Calzado